擰緊運(yùn)動(dòng)減肥保險(xiǎn)栓的7大要點(diǎn)

要點(diǎn)1：運(yùn)動(dòng)減肥的最佳時(shí)間

研究發(fā)現(xiàn)，輕度運(yùn)動(dòng)在飯后1小時(shí)進(jìn)行最合理；中度運(yùn)動(dòng)立該安排在飯后2小時(shí)進(jìn)行；高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)可在正餐后3小時(shí)進(jìn)行。據(jù)此，可以推出幾個(gè)最優(yōu)運(yùn)動(dòng)時(shí)間段：

上午時(shí)段：早餐后3小時(shí)至午餐前；

中午時(shí)段：午餐后3小時(shí)至晚餐前；

晚間時(shí)段：晚餐后3小時(shí)至睡前。

要點(diǎn)2：運(yùn)動(dòng)前熱身有助燃脂

熱身運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)一般控制在10～20分鐘，讓身體達(dá)到心跳加快、微微出汗的程度。運(yùn)動(dòng)前做伸胳膊、伸腿等熱身動(dòng)作，不僅可以防止運(yùn)動(dòng)對(duì)身體造成傷害，還有助于運(yùn)動(dòng)中脂肪的燃燒，加速減肥進(jìn)程。

熱身運(yùn)動(dòng)可以升高體溫：體溫升高會(huì)增加身體的肌肉、肌腱和韌帶等的靈活性和柔韌度，降低肌肉受傷的可能性。

為心血管系統(tǒng)運(yùn)動(dòng)預(yù)熱：一個(gè)適當(dāng)?shù)臒嵘磉\(yùn)動(dòng)會(huì)讓人的心臟、肺和血管逐漸適應(yīng)運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。如果沒(méi)有熱身運(yùn)動(dòng)，身體就會(huì)很難適應(yīng)正式運(yùn)動(dòng)對(duì)其的要求，人們就會(huì)很快感到呼吸急促并感覺(jué)非常疲憊。這也符合運(yùn)動(dòng)量要循序漸進(jìn)的原則。

增大流向心臟的血液量：供應(yīng)心臟的血液量越多，越有助于心血管問(wèn)題的預(yù)防。

增大流向肌肉的血液量：這樣流向肌肉的血液量越多，肌肉產(chǎn)生能量所需要的氧氣和葡萄糖就越充足。

提高肌肉的伸縮性：讓肌肉更加有彈性，動(dòng)作更加靈活。

增強(qiáng)神經(jīng)傳遞能力：由于心血管系統(tǒng)的活動(dòng)程度增加，血液量增大，神經(jīng)與肌肉的協(xié)調(diào)合作也會(huì)增強(qiáng)，這意味著運(yùn)動(dòng)中反應(yīng)更加迅速，動(dòng)作更加敏捷。

提高氧氣的吸收與利用：由于體溫升高，肌肉可以更好地促進(jìn)氧合血紅蛋白的分解，將氧氣釋放出來(lái)以供肌肉方便地燃燒脂肪生成能量，提供人體運(yùn)動(dòng)所需。

要點(diǎn)3：運(yùn)動(dòng)減肥呼吸有決竅

看似簡(jiǎn)單的呼吸在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中扮演著非常重要的角色，不僅能保證人體從外界攝入足夠的氧氣，而且有利于將代謝產(chǎn)生的廢物——二氧化碳排出體外?？茖W(xué)地掌握呼吸的技巧，可以有效地提高運(yùn)動(dòng)的效果。

在有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)，要注意保持規(guī)律又平穩(wěn)的呼吸。在溫暖的室內(nèi)運(yùn)動(dòng)時(shí)，最好通過(guò)口腔進(jìn)行呼吸，而在寒冷的室外則應(yīng)通過(guò)鼻腔吸氣，這樣有助于呼吸道保持溫暖濕潤(rùn)，使機(jī)體最大限度地獲取能量。

在力量訓(xùn)練時(shí)，由于肌肉時(shí)而緊張，時(shí)而松弛，呼吸也要配合這種狀態(tài)交替進(jìn)行。正確的呼吸方式應(yīng)是：在軀體保持緊張狀態(tài)如在做俯臥撐等胸肌鍛煉時(shí)吸氣，而在起身向上或是雙臂向下按壓時(shí)呼氣；在蹲起運(yùn)動(dòng)時(shí)，軀體下蹲時(shí)吸氣，站立時(shí)呼氣。

運(yùn)動(dòng)時(shí)采用深度呼吸法，可以有效提高換氣的效率。呼吸頻率最好不要超過(guò)每分鐘30次，加大呼吸深度，使進(jìn)入肺內(nèi)進(jìn)行有效的氣體交換的空氣量增加。呼吸頻率過(guò)快會(huì)造成胸悶、呼吸困難以及呼吸肌的疲勞，引發(fā)全身性的疲勞反應(yīng)。

要點(diǎn)4：堅(jiān)持小強(qiáng)度短時(shí)間

運(yùn)動(dòng)方式應(yīng)為小強(qiáng)度、短時(shí)間的有氧運(yùn)動(dòng)。因?yàn)槿梭w內(nèi)催化脂肪分解的脂肪酶活性一般在運(yùn)動(dòng)20分鐘后才開(kāi)始有所提高。如果一個(gè)人的運(yùn)動(dòng)時(shí)間只有30分鐘，30分鐘的運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，分解脂肪供能的時(shí)間只有10分鐘左右，脂肪的消耗量十分有限。

倘若以前很少參加體育活動(dòng)，肌肉體積就會(huì)較小，進(jìn)行運(yùn)動(dòng)減肥后，運(yùn)動(dòng)使肌肉體積有所增加。雖然脂肪比原來(lái)的減少了，但肌肉體積的增加使瘦體重有所增加。這樣，體重的下降就會(huì)越來(lái)越不明顯，似乎運(yùn)動(dòng)減肥就沒(méi)有效果。

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以運(yùn)動(dòng)時(shí)心率的快慢來(lái)衡量。所謂小強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，即運(yùn)動(dòng)時(shí)心率的動(dòng)員達(dá)到能夠動(dòng)員幅度的40%～50%，安靜心率＋（最高心率一年齡）×（40%～50%），其中最高心率為220。而運(yùn)動(dòng)減肥的持續(xù)時(shí)間一般為90～120分鐘。這個(gè)時(shí)間還不包括開(kāi)始運(yùn)動(dòng)前的準(zhǔn)備活動(dòng)和正式運(yùn)動(dòng)后的整理活動(dòng)。

只有堅(jiān)持小強(qiáng)度長(zhǎng)時(shí)間的運(yùn)動(dòng)才可能提高脂肪的供能比例，減少體內(nèi)脂肪的堆積，達(dá)到減肥的目的。而小強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)不會(huì)使肌肉體積明顯增大，既增加肌肉力量，又使體形顯得勻稱。肥胖癥患者比較容易合并一些心血管系統(tǒng)和代謝系統(tǒng)的慢性疾病，小強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)也相對(duì)安全。

要點(diǎn)5：合理搭配飲食

運(yùn)動(dòng)是減肥的不二良方，但在此期間，若飲食不當(dāng)則可能導(dǎo)致越減越肥。因此，運(yùn)動(dòng)減肥一定要搭配合理的飲食才有效果。

下午鍛煉，如果運(yùn)動(dòng)時(shí)間選擇在17～19點(diǎn)，16點(diǎn)左右補(bǔ)充一杯酸奶、兩片全麥吐司和一個(gè)水果。晚上鍛煉，運(yùn)動(dòng)時(shí)間選擇在晚飯后，那么晚飯要盡可能清淡，油膩的食物會(huì)加重腸胃負(fù)擔(dān)，需要更多的時(shí)間消化。飯前半小時(shí)一個(gè)水果。晚餐進(jìn)食一小碗米飯或粥，一份蔬菜即可。

合理搭配飲食

從運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度看，運(yùn)動(dòng)時(shí)間為30～60分鐘：如果選擇的是中低運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，如快走、慢跑之類，是不需要額外補(bǔ)充食物的。正常攝取一日三餐，運(yùn)動(dòng)前1～2小時(shí)保證一次加餐，選擇一個(gè)水果和一小碗燕麥粥，或者兩片全麥吐司。如果是力量訓(xùn)練，運(yùn)動(dòng)前補(bǔ)充一杯酸奶或一盒牛奶，為肌肉的生長(zhǎng)提供足量的蛋白質(zhì)。

運(yùn)動(dòng)時(shí)間為1～3小時(shí)：運(yùn)動(dòng)前不要擔(dān)心體力不支而大量進(jìn)食。正確的是在運(yùn)動(dòng)期間補(bǔ)充含糖的運(yùn)動(dòng)飲料或者果汁。為了不影響瘦身效果，但又能提升運(yùn)動(dòng)效果，也可以補(bǔ)充1～2片粗糧餅干，讓糖分快速被吸收。

運(yùn)動(dòng)時(shí)間在3小時(shí)以上：運(yùn)動(dòng)前的飲食要易消化，以碳水化合物為主，搭配一些雞肉、魚肉和蔬菜。運(yùn)動(dòng)時(shí)，必須間斷性地補(bǔ)充一些提前準(zhǔn)備好的小點(diǎn)心如蘇打餅干、粗糧餅干或水果。

要點(diǎn)6：科學(xué)補(bǔ)水很關(guān)鍵

運(yùn)動(dòng)后必須及時(shí)補(bǔ)充水分，保持良好的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣及運(yùn)動(dòng)后飲水方法。運(yùn)動(dòng)中大量出汗，如果不及時(shí)補(bǔ)充丟失的水分就會(huì)引起脫水，脫水可以使人體的生理功能和運(yùn)動(dòng)能力下降。當(dāng)脫水占體重的2%時(shí)，機(jī)體的耐熱能力降低，脫水4%時(shí)肌肉耐力降低；嚴(yán)重的脫水可使體溫過(guò)高和循環(huán)衰竭以致死亡。因此不及時(shí)補(bǔ)水對(duì)人體是有害的。

在長(zhǎng)時(shí)間的運(yùn)動(dòng)鍛煉中，特別是在夏天或在濕熱的環(huán)境中運(yùn)動(dòng)，更要注意飲水。補(bǔ)水的最好方法是少量多次，運(yùn)動(dòng)中每15～20分鐘飲水150～200毫升，每小時(shí)的總飲水量不超過(guò)600毫升，這樣既可以保持體內(nèi)水的平衡，又不致因?yàn)榇罅匡嬎黾有呐K和胃腸的負(fù)擔(dān)。也可以采用運(yùn)動(dòng)前飲水的方法，在運(yùn)動(dòng)前1小時(shí)補(bǔ)水300毫升。運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)水也要采取少量多次的方法。

在劇烈運(yùn)動(dòng)中和運(yùn)動(dòng)前后，均不宜一次性大量飲水。運(yùn)動(dòng)時(shí)的飲水應(yīng)以少量多次為原則，最好飲用淡鹽水或含鹽飲料，以保持體內(nèi)電解質(zhì)平衡。應(yīng)盡量少喝各種飲料，多喝白開(kāi)水，或者綠豆湯，或1%的淡鹽水等，以去熱除暑，及時(shí)補(bǔ)充體內(nèi)由于大量出汗而丟失的鈉。忌服過(guò)冷的水。飲用過(guò)冷的水，會(huì)強(qiáng)烈刺激胃腸道，引起胃腸平滑肌痙攣、血管突然收縮，造成胃腸功能紊亂，導(dǎo)致消化不良。運(yùn)動(dòng)中出汗多，需飲用的水量自然大，但不能一次喝足，要分次飲用。一次飲水量一般不應(yīng)超過(guò)200毫升，兩次飲水至少間隔15分鐘。另外，飲水速度要慢，不可過(guò)猛。

要點(diǎn)7：不要運(yùn)動(dòng)完就休息

運(yùn)動(dòng)完后身體有一定程度上的疲憊，想要達(dá)到好的運(yùn)動(dòng)減肥效果，不要立刻坐下來(lái)休息。

蹲坐休息是非常普遍的做法，但這是運(yùn)動(dòng)后不宜立即做的行為。健身運(yùn)動(dòng)后立即蹲坐下來(lái)休息，會(huì)阻礙下肢血液回流，影響血液循環(huán)，加深肌體疲勞，嚴(yán)重時(shí)會(huì)產(chǎn)生重力性休克。因此，每次運(yùn)動(dòng)結(jié)束后應(yīng)調(diào)整呼吸節(jié)奏，進(jìn)行一些低熱量的活動(dòng)，例如慢步走走，做幾節(jié)放松體操，或者簡(jiǎn)單深呼吸。

無(wú)論是想運(yùn)動(dòng)減肥，還是平時(shí)的運(yùn)動(dòng)，上面提到的要點(diǎn)都是運(yùn)動(dòng)時(shí)要注意的。想要通過(guò)運(yùn)動(dòng)減肥的人，更應(yīng)該慎重對(duì)待。