減肥的基本營(yíng)養(yǎng)學(xué)常識(shí)

人能夠健康地生活，必須依賴充足而且搭配合理的食物。人類的食物是多種多樣的，各種食物所含的營(yíng)養(yǎng)成分不完全相同，任何一種天然食物都不能提供人體所需的全部營(yíng)養(yǎng)素。人體需要的40多種營(yíng)養(yǎng)素都需要從食物中獲得，如何選擇食物的種類和數(shù)量以達(dá)到人體所需？這就涉及人們常說(shuō)的平衡膳食問(wèn)題。

何謂平衡膳食

平衡膳食是指選擇多種食物，經(jīng)過(guò)適當(dāng)搭配而做出的膳食。這種膳食能滿足人們對(duì)能量及各種營(yíng)養(yǎng)素的需求。平衡膳食是世界衛(wèi)生組織提出的健康四大基石之一。要求每人每日膳食應(yīng)包括四類食物：五谷、肉蛋奶類、蔬果類、烹調(diào)油類。

膳食平衡的必要性

食物可分兩類，一類是動(dòng)物性食物；另一類是植物性食物。不同種類食物的營(yíng)養(yǎng)素不同：動(dòng)物性食物、豆類含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)；蔬菜、水果含維生素、礦物質(zhì)；谷類、薯類和糖類含碳水化合物；食用油含脂肪；肝、奶、蛋含維生素A；肝、瘦肉和動(dòng)物血含鐵。這些食物的營(yíng)養(yǎng)素之間能相互配合，相互制約。如維生素C能促進(jìn)鐵的吸收；脂肪能促進(jìn)脂溶性維生素的吸收；微量元素銅能促進(jìn)鐵在體內(nèi)的運(yùn)輸和儲(chǔ)存；碳水化合物和脂肪能保護(hù)蛋白質(zhì)，減少其消耗。所以只有吃膳食結(jié)構(gòu)合理的混合膳食，才能滿足人們對(duì)營(yíng)養(yǎng)的攝取。

膳食平衡的熱量原理

據(jù)了解，人一天最低需要攝入約1000千卡熱量。兩餐代餐細(xì)胞營(yíng)養(yǎng)奶可產(chǎn)生200千卡×2=400千卡，普通正餐一餐約為600千卡，三餐之和為1000千卡。正常人一天消耗熱量2000～2400千卡。所缺少的1000～1400千卡就需要燃燒脂肪來(lái)補(bǔ)足（特別注意：只有營(yíng)養(yǎng)均衡的情況下才會(huì)燃燒脂肪，不然只會(huì)消耗肌肉，比如節(jié)食，而失去肌肉是馬上會(huì)反彈的）。那么，1周就要消耗7000～9800千卡，7700千卡熱量=消耗l千克脂肪，1周減0.91～1.27千克脂肪，所以一個(gè)月就可以減去5千克。這種方法符合人體自然代謝原理，是世界公認(rèn)最健康最有效的飲食方法。

必須認(rèn)識(shí)的主要營(yíng)養(yǎng)素

幾乎每種食品都包含多種營(yíng)養(yǎng)成分，而以其中的一種營(yíng)養(yǎng)為主。因此，在選擇恰當(dāng)?shù)氖称窌r(shí)，首先必須了解其所含的主要營(yíng)養(yǎng)及其功能作用。

碳水化合物：是人體所需能量的主要來(lái)源，它們?yōu)樯眢w各器官的活動(dòng)提供大部分的燃料。大腦專門(mén)依靠碳水化合物提供工作時(shí)所需的能量。碳水化合物包括簡(jiǎn)單碳水化合物、復(fù)合碳水化合物以及膳食纖維。簡(jiǎn)單碳水化合物就是糖或者糖類化合物，它在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為葡萄糖。糖類的分子組成簡(jiǎn)單，可被身體快速分解。復(fù)合碳水化合物也稱淀粉，各類谷物、水果、蔬菜都富含復(fù)合碳水化合物，因其分子構(gòu)成復(fù)雜，所以分解消化起來(lái)比較費(fèi)時(shí)。纖維結(jié)構(gòu)十分復(fù)雜，以至于人體不能完全將其消化和吸收，全麥、豆類、堅(jiān)果和果干都是高纖維食品。成人平衡膳食中55%～60%來(lái)自碳水化合物，其中主要為復(fù)合碳水化合物。

蛋白質(zhì)：是由氨基酸組成的復(fù)合化合物。氨基酸可以制造、維持和修補(bǔ)人體中所有由蛋白質(zhì)組成的部分，是構(gòu)造身體的“建筑材料”，動(dòng)物食品富含蛋白質(zhì)，普通成人大約每1.5千克體重需要0.5克蛋白質(zhì)。

脂肪：不溶于水，可提供能量或被貯存起來(lái)，是許多人體細(xì)胞的重要組成部分，存在于植物和動(dòng)物體內(nèi)。脂肪熱量高。通常人每日攝取的脂肪量不應(yīng)超過(guò)每日總熱量的30%。

維生素和礦物質(zhì)：人體需要的量少，但作用很大。維生素在食品被消化和轉(zhuǎn)化為能量或脂肪的過(guò)程中起著主要作用。礦物質(zhì)參與身體造骨、凝血等許多代謝，礦物質(zhì)必須由食物或強(qiáng)化劑藥提供。人體必需的礦物質(zhì)包括鈣、磷、鎂、鐵、碘、鉀、銅、鈉、氟和鋅。

平衡膳食的六大要領(lǐng)

1、一日膳食中食物構(gòu)成要多樣化，各種營(yíng)養(yǎng)素應(yīng)品種齊全，包括供能食物，即蛋白質(zhì)、脂肪及碳水化合物；非供能食物，即維生素、礦物質(zhì)。粗細(xì)混食，葷素混食，合理搭配，能供給用膳食者必需的熱能和各種營(yíng)養(yǎng)素。

2、各種營(yíng)養(yǎng)素必須滿足兒童生長(zhǎng)發(fā)育需要，不能過(guò)多，也不能過(guò)少。

3、營(yíng)養(yǎng)素之間比例應(yīng)適當(dāng)。如蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物供熱比例為1：2.5：4，優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)應(yīng)占蛋白質(zhì)總量的1／2～2／3，動(dòng)物性蛋白質(zhì)占1／3。三餐供熱比例為早餐占30%左右，中餐占35%～40%，晚餐占25%左右，午后點(diǎn)心占5%～10%。

4、加工烹調(diào)應(yīng)科學(xué)。食物經(jīng)加工與烹調(diào)后應(yīng)盡量減少營(yíng)養(yǎng)素的損失，并提高消化吸收率。

5、良好的用膳制度，一日三餐定時(shí)定量，且熱能分配比例適宜，養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣。

6、食物應(yīng)對(duì)人體無(wú)毒無(wú)害，保證安全。食物不應(yīng)含有對(duì)人體造成危害的各種有害因素，食物中的農(nóng)藥殘留、食品添加劑等應(yīng)符合國(guó)家食品衛(wèi)生標(biāo)準(zhǔn)的規(guī)定。

DIY食譜平衡享“瘦”

除了適量運(yùn)動(dòng)，平衡膳食減肥方法乃是最有效、最科學(xué)、最安全、最健康的一種減肥手段。根據(jù)自身狀況，以膳食平衡為原則，著手為自己量身訂制一份減肥食譜，剔除掉影響新陳代謝的毒素，將既能滿足身體營(yíng)養(yǎng)需求又具有良好燃脂作用的食物上食譜、上飯桌，就可以越吃越美、越吃越瘦。只要用心，人人可成美食兼瘦身達(dá)人。對(duì)于身材適中的人來(lái)說(shuō)，長(zhǎng)期采用平衡膳食，既不會(huì)發(fā)生營(yíng)養(yǎng)不良，也不會(huì)產(chǎn)生營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩，能使體重保持相對(duì)恒定，機(jī)體處于最佳健康狀態(tài)。