減肥飲食總原則

飲食減肥法又稱食療減肥，是防治肥胖行之有效的方法。但飲食減肥不是單純的節(jié)食、少吃或者不吃，而是將調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)、注意飲食方式和適當(dāng)控制食量三者有機(jī)結(jié)合起來(lái)進(jìn)行。

1．調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)

調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)為的是在限制熱能的范圍內(nèi)合理分配蛋白質(zhì)、脂肪和糖類所占熱能的比值，做到營(yíng)養(yǎng)平衡，既保證機(jī)體正常需要，又達(dá)到減肥的目的。首先要減少糖類食物，如含淀粉豐富的米、面等糧食食物、甜食等，使其僅占每日提供機(jī)體總熱量的50％。其次，限制脂肪攝取量，特別是盡量少吃肥肉、動(dòng)物油、肥鵝、奶油等高脂肪的食物，控制其占每日總熱量的20％～25％。在此基礎(chǔ)上，適當(dāng)提高蛋白質(zhì)的攝取量，使之占每日所需熱量的20％，可多吃些瘦肉、魚(yú)、蛋、豆制品，多食新鮮蔬菜和水果，補(bǔ)充維生素、礦物質(zhì)和食物纖維，并起充饑作用。

2．改進(jìn)飲食方式

如前所述，肥胖者有很多不良的飲食習(xí)慣，容易被忽視。最重要的就是要合理分配三餐，要做到“早吃飽，午吃好，晚吃少”。如果早上馬虎，中午湊合，晚上豐富，最容易使人發(fā)胖。因?yàn)槿梭w內(nèi)促進(jìn)食物轉(zhuǎn)化為糖與脂肪的各種消化酶是由胰腺分泌的，而人體胰腺分泌夜間高于白天，也就是說(shuō)消化吸收功能夜間高于白天，加之晚間消耗能量的活動(dòng)少，如果晚餐過(guò)于豐富，就無(wú)疑是給體內(nèi)脂肪儲(chǔ)存“增磚添瓦”。故晚上切忌吃過(guò)飽和過(guò)于豐富，晚餐應(yīng)清淡一些，正常一日三餐飲食熱量分配應(yīng)3：4：3比例。那么肥胖的人，早餐可以多吃些，將早餐熱量攝入由30％提高到35％，午餐保持40％左右，晚餐應(yīng)少吃些，由30％降到25％。另外，睡前不要加餐，糾正吃零食的習(xí)慣，進(jìn)食避免過(guò)快，少飲酒與咖啡，適量飲茶，少食鹽。如果條件允許，不妨采用少食多餐法，每天吃5次飯，每次吃的數(shù)量要少，時(shí)間間隔要均勻，這樣就可以起到減肥的作用。

3．適當(dāng)控制食量

減肥者應(yīng)該想方設(shè)法降低自己的食欲，控制自己的進(jìn)食，并著重減少高脂、高熱量供應(yīng)，最好能做到使體內(nèi)熱量供求達(dá)到負(fù)平衡，使得攝入的熱量少于需求的熱量，從而消耗體內(nèi)堆積的過(guò)剩脂肪。當(dāng)然，體重減失過(guò)猛無(wú)益于健康。控制含量不等于禁食，如果攝入糖、脂肪過(guò)少，“脂庫(kù)”中儲(chǔ)存的脂肪轉(zhuǎn)化為熱量一時(shí)難以滿足人體的正?；顒?dòng)需要，就會(huì)導(dǎo)致低血糖，出現(xiàn)頭暈、心悸、乏力等癥狀。因此，控制飲食既不是禁食，也不能減得過(guò)快，而是要逐漸遞減。食量控制應(yīng)以無(wú)饑餓感又保持正常活動(dòng)的精力、體力為宜，一般是逐步降低到正常需要熱量的60％～70％為宜。

另外，還可以通過(guò)變化烹調(diào)方式，如少煎、炒、烹、炸，多拌、鹵、煮，以減少用油量，減少人體對(duì)油脂的攝取量，以達(dá)到減肥的目的。