治療肥胖癥最健康的方法就是運(yùn)動

運(yùn)動減肥是治療肥胖癥的最健康的方法，運(yùn)動可以增加機(jī)體能量消耗，形成能量代謝的負(fù)平衡，減輕體重。首先，運(yùn)動增加能量消耗是由于運(yùn)動本身所需能量增加，而且運(yùn)動后一段時(shí)間內(nèi)安靜代謝率增加所致。許多研究表明，一次性運(yùn)動后24～48小時(shí)內(nèi)安靜代謝率可增加5%～15%。與那些長期靜坐的人相比，運(yùn)動員的安靜代謝率要高出5%～20%。對于一個(gè)體重70公斤的人來講，安靜代謝率增加10%即意味著每天多消耗160kcal熱量，也就是大約20天可減掉0.45公斤脂肪。其次，運(yùn)動能夠增加安靜時(shí)脂肪氧化供能的水平，又研究報(bào)道，僅僅經(jīng)過10天的運(yùn)動訓(xùn)練（1小時(shí)／天）即可發(fā)現(xiàn)受試者安靜時(shí)脂質(zhì)氧化功能的比例增加。另外，劇烈運(yùn)動后，內(nèi)臟血液分流，血液兒茶酚胺升高，引起食欲降低，食量減少。

運(yùn)動過程中運(yùn)動強(qiáng)度的不同，機(jī)體的供能方式是不同的。一般來說，大強(qiáng)度運(yùn)動時(shí)是以磷酸原和糖的無氧酵解供能，中低強(qiáng)度運(yùn)動時(shí)是以糖和脂肪的有氧氧化供能，而且運(yùn)動時(shí)間越長脂肪參與供能的比例越大。減肥的目的是為了減少體內(nèi)脂肪的含量，因此減肥運(yùn)動應(yīng)該選擇中等強(qiáng)度（50%～70%最大心率)的有氧運(yùn)動，每次運(yùn)動30～60分鐘，每周進(jìn)行3～5次運(yùn)動。

減肥運(yùn)動過程中除了進(jìn)行大量的有氧運(yùn)動外，還要進(jìn)行一定的力量訓(xùn)練。力量練習(xí)可以增加肌肉的體積和重量，由于肌肉組織安靜時(shí)的代謝水平大大高于脂肪組織，因此肌肉組織的增加可以提高安靜代謝率，從而增加能量消耗達(dá)到減肥的目的。對于力量訓(xùn)練，每周應(yīng)進(jìn)行2～3次6～8組大肌肉群的運(yùn)動，每組運(yùn)動依據(jù)其重量重復(fù)12～15次為宜。

在選擇減肥運(yùn)動項(xiàng)目時(shí)，一是鍛煉全身體力和耐力的有氧運(yùn)動項(xiàng)目，如步行、慢跑、自行車、游泳等，二是鍛煉肌力、肌肉耐力為目標(biāo)的拉力器等靜態(tài)運(yùn)動。三是球類運(yùn)動，把耐力訓(xùn)練和力量鍛煉結(jié)合在起來，如足球、排球、籃球、網(wǎng)球、羽毛球等。

要取得良好的減肥效果，不可以一蹴而就，在選擇運(yùn)動項(xiàng)目時(shí)，應(yīng)該避免以下運(yùn)動：

1、大運(yùn)動量運(yùn)動。大運(yùn)動量運(yùn)動是人體所需的氧氣、營養(yǎng)物質(zhì)機(jī)代謝產(chǎn)物相應(yīng)增加，這就要靠心臟增強(qiáng)收縮力和增快收縮頻率，增加心臟輸出血量來運(yùn)輸。做大運(yùn)動量運(yùn)動時(shí)，心臟輸出量不能滿足機(jī)體對氧的需要，使機(jī)體處于無氧代謝狀態(tài)。無氧代謝運(yùn)動時(shí)脂肪不僅不能被利用，而且還會產(chǎn)生一些不完全氧化的酸性物質(zhì)如酮體，從而降低了人體的運(yùn)動耐力。血糖降低時(shí)引起饑餓的重要原因，短時(shí)間大強(qiáng)度的運(yùn)動后，血糖水平降低，人們往往會食欲大增，這對減肥是不利的。

2、短時(shí)間運(yùn)動。在進(jìn)行有氧運(yùn)動時(shí)，首先動用的是人體內(nèi)貯存的糖原，糖原釋放能量。運(yùn)動30分鐘后，便開始由糖原釋放能量向脂肪釋放能量轉(zhuǎn)化。大約運(yùn)動1小時(shí)后，運(yùn)動所需的能量則以脂肪供能為主。

3、快速爆發(fā)力運(yùn)動。人體肌肉是由許多肌纖維組成，主要可分為白肌纖維和紅肌纖維兩大類。在運(yùn)動時(shí)，如進(jìn)行快速爆發(fā)力鍛煉時(shí)，得到鍛煉的主要是白肌纖維，白肌纖維橫斷面較粗，因此肌群容易發(fā)達(dá)粗壯。用這種方法減肥會越練越“粗”。