長(zhǎng)期健身鍛煉的安排

為了獲得理想的健身效果，健身鍛煉必須要持之以恒。因此，根據(jù)自身?xiàng)l件、健身目的，做出一個(gè)長(zhǎng)期穩(wěn)定又切合實(shí)際的持續(xù)鍛煉的科學(xué)安排，是鍛煉者在體育鍛煉前必須要做的準(zhǔn)備。在安排持續(xù)性體育鍛煉時(shí)，應(yīng)考慮鍛煉者的健身目的、身體條件、年齡和季節(jié)、周期和階段等多方面的因素。

1.根據(jù)健身目的科學(xué)安排體育鍛煉

個(gè)體進(jìn)行體育鍛煉往往有著較明顯的健身目的，這是科學(xué)安排長(zhǎng)期體育鍛煉的重要依據(jù)。就總體而言，人們參加健身活動(dòng)，既有著高遠(yuǎn)的目的，也有著直接的目的。從前者而言，它以滿足長(zhǎng)期的生物、心理、社會(huì)需要為前提條件，而直接的目的，則既是具體健身活動(dòng)的動(dòng)因，又決定著體育鍛煉的安排方式。如果是為著一般性增強(qiáng)體質(zhì)，提高和保持健康水平，那么，安排體育鍛煉的內(nèi)容就比較靈活一些，如跑步、打球、練習(xí)太極拳等等，時(shí)間亦可長(zhǎng)可短。如果是為了提高肌肉力量，發(fā)展肌肉塊，就應(yīng)以力量和體型鍛煉的手段方法為主，并注意與其他機(jī)能鍛煉配合進(jìn)行。增加肌肉力量也要有較明確、科學(xué)的目標(biāo)。制訂目標(biāo)時(shí)要留有余地，指標(biāo)不可定得過高，如果目標(biāo)定得過高，勢(shì)必導(dǎo)致單方面的強(qiáng)化鍛煉，對(duì)身體全面鍛煉不利。因?yàn)榧∪怏w積增長(zhǎng)過快，不僅對(duì)肌肉本身不利，也會(huì)破壞機(jī)體的協(xié)調(diào)發(fā)展。以減肥為主要目標(biāo)而進(jìn)行的體育鍛煉，應(yīng)該以有氧運(yùn)動(dòng)為主，運(yùn)動(dòng)的時(shí)間相對(duì)較長(zhǎng)，使體內(nèi)多余的脂肪充分消耗。女性為保持優(yōu)美的體型所進(jìn)行的體育鍛煉，應(yīng)該多安排健美操、舞蹈等運(yùn)動(dòng)。

2.根據(jù)季節(jié)特點(diǎn)科學(xué)安排體育鍛煉

不同季節(jié)的氣候條件對(duì)安排體育鍛煉也有影響，鍛煉者應(yīng)考慮季節(jié)氣候的變化合理安排，并在季節(jié)交替時(shí)注意體育鍛煉內(nèi)容的更替與銜接。

（1）春季鍛煉

俗話說：“一年之計(jì)在于春”。春季是體育鍛煉的重要時(shí)節(jié)，春季時(shí)節(jié)科學(xué)地從事體育鍛煉，可為一年的體育鍛煉和身體健康打下良好的基礎(chǔ)。經(jīng)過寒冷的季節(jié)，身體各器官的功能包括運(yùn)動(dòng)器官的功能都處于較低的水平，肌肉、韌帶也較為僵硬。所以，春季體育鍛煉的任務(wù)，主要是為了加強(qiáng)體內(nèi)的新陳代謝，逐漸提高各器官的機(jī)能水平。體育鍛煉的內(nèi)容應(yīng)以有氧運(yùn)動(dòng)為主，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度要逐漸增加，運(yùn)動(dòng)形式多為長(zhǎng)跑、騎自行車、跳繩、爬山、郊游、球類等。在春季進(jìn)行體育鍛煉時(shí)，要做好準(zhǔn)備活動(dòng)，充分伸展僵硬的韌帶、肌肉，以減少運(yùn)動(dòng)損傷。要注意及時(shí)脫穿衣服，防止感冒。同時(shí)，要早睡早起，堅(jiān)持多參加戶外運(yùn)動(dòng)，選擇地點(diǎn)時(shí)要注意避開風(fēng)沙晨霧。

（2）夏季鍛煉

夏季天氣炎熱，給體育鍛煉帶來很大的不便，但如果夏季停止體育活動(dòng)又破壞了體育鍛煉的連續(xù)性。另一方面，夏季體育鍛煉又能有效地提高機(jī)體體溫調(diào)節(jié)的能力。所以，夏季既要堅(jiān)持體育鍛煉，又要掌握好鍛煉的內(nèi)容和時(shí)間。夏季最理想的運(yùn)動(dòng)是游泳，這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)不僅可以提高身體機(jī)能，同時(shí)又可防暑解熱。但并不是所有的人都有條件或適合進(jìn)行游泳運(yùn)動(dòng)的。夏季可選擇的體育鍛煉項(xiàng)目還有慢跑、散步、打太極拳、打羽毛球等。夏季進(jìn)行體育鍛煉時(shí)，最好安排在清晨或傍晚進(jìn)行，運(yùn)動(dòng)量和強(qiáng)度均要小些。運(yùn)動(dòng)后要注意水的補(bǔ)充，以防身體脫水和中暑。但運(yùn)動(dòng)后不宜大量飲水或喝大量冰凍飲料，可適當(dāng)喝一些鹽開水。鍛煉場(chǎng)地最好選擇通風(fēng)庇蔭處，必要時(shí)可戴上遮陽(yáng)帽。

（3）秋季鍛煉

秋髙氣爽，是體育鍛煉的大好季節(jié)。體育運(yùn)動(dòng)中許多重大的國(guó)際比賽都安排在秋季進(jìn)行，說明秋季適合體育活動(dòng)的開展。秋季可開展球類運(yùn)動(dòng)、長(zhǎng)跑、武術(shù)、騎自行車等多種多樣的運(yùn)動(dòng)。一些冬季鍛煉項(xiàng)目，如冬泳、冷水浴等，也應(yīng)該從夏末開始準(zhǔn)備，以便使身體有一個(gè)適應(yīng)過程。秋季進(jìn)行體育鍛煉時(shí)，由于晝夜溫差大，早晚氣溫較低，鍛煉時(shí)要注意及時(shí)增減衣服。此外，秋天的天氣干燥，鍛煉前后要多補(bǔ)充水分，以保持黏膜的正常分泌和呼吸道的濕潤(rùn)。

（4）冬季鍛煉

冬季參加體育鍛煉，不僅可以提高身體的一般健康水平，更重要的是可以提髙身體的御寒能力，預(yù)防各種疾病的發(fā)生。所謂“冬練三九”，就是這個(gè)意思。冬季體育鍛煉的內(nèi)容非常豐富，一般人可進(jìn)行長(zhǎng)跑、踢球、拔河等，少年兒童可選擇跳繩、踢毽子、跳橡皮筋等；老年人可選擇慢跑、打太極拳、做廣播操等。北方可練習(xí)滑雪、滑冰，南方可進(jìn)行越野跑、爬山等。冬季鍛煉時(shí)由于身體生理惰性較大，肌肉組織容易受傷，因此，要做好準(zhǔn)備活動(dòng)，運(yùn)動(dòng)最好采用口鼻呼吸的方式。吸氣時(shí)，口不要開得太大，防止冷空氣直接刺激口腔黏膜。在運(yùn)動(dòng)負(fù)荷安排上，負(fù)荷量可稍大，強(qiáng)度要小，以有氧運(yùn)動(dòng)為主要方式。