學會選擇鍛煉時間

事實上體育鍛煉應(yīng)以每天為單元進行。在一般情況下，可每天或隔天進行一次體育活動。每次體育鍛煉課（活動）安排得是否科學，將直接影響到體育鍛煉的效果。由此涉及到：選擇鍛煉時間、確定鍛煉項目內(nèi)容、確定鍛煉強度與時間、安排好準備活動與整理活動等。

選擇鍛煉時間

一天中什么時間鍛煉最為適當，這個問題過去很少涉及，在健身科學急劇發(fā)展的今天，它已經(jīng)成為影響鍛煉效果的一個問題。

有研究認為，大強度運動可在飯后兩小時進行，中度運動可在一小時后進行，輕度運動可在半小時后進行。據(jù)此可推導出幾個運動的時間段：

早晨時間段：晨起——早餐前；

上午時間段：早餐后兩小時——午餐前；

下午時間段：午餐后兩小時——晚餐前；

晚間時間段：晚餐后兩小時——睡覺前。

日本的一項研究在對照了早和晚兩組慢跑參加者的血液狀況后發(fā)現(xiàn)，清晨機體的血液黏滯度增高6%，而傍晚血小板的數(shù)量降低20%。結(jié)論是早晨跑步會增加血管栓塞的可能性。美國的一項研究結(jié)果也表明晨練對心臟病患者和隱性心臟病患者會導致“發(fā)作高峰”?，F(xiàn)代運動生理學的研究表明，人體體力的最高點和最低點受機體“生物鐘”的控制，一般都在傍晚達到最高峰。比如，最大攝氧量的頂點在下午6時，心臟跳動和血壓的調(diào)節(jié)以下午5~6時最為平衡，而機體嗅覺、觸覺、視覺等也在下午5~7時最為敏感，因此，傍晚鍛煉的效果較高。

另外，人體在下午4~7時體內(nèi)激素調(diào)整和酶的活性也處于良好狀態(tài)，機體適應(yīng)能力和神經(jīng)的敏感性也最好，所以，專家們提倡傍晚鍛煉。但在晚間時間段內(nèi)，如進行高強度運動時，也會使交感神經(jīng)興奮，妨礙入睡等。由此看來，選擇哪個時間段進行何種運動方式，要根據(jù)每個人的具體情況及生活習慣進行合理安排。

（1）清晨鍛煉

在清晨進行體育鍛煉是多數(shù)人的鍛煉習慣。首先由于清晨的空氣新鮮，早鍛煉有助于體內(nèi)的二氧化碳排出，吸入更多的氧氣，有利于體內(nèi)的新陳代謝；其次，清晨起床后大腦皮層處于抑制狀態(tài)，涼爽的空氣刺激呼吸道黏膜可增強機體的抵抗力。

由于清晨鍛煉多在空腹情況下進行，所以運動量不能太大，時間也不宜太長。否則，長時間的運動會造成低血糖，不僅會影響鍛煉的效果，而且會使身體產(chǎn)生不適。另外，對于工作學習緊張和習慣于晚起的人來說，沒有必要每天強迫自己進行早鍛煉。

（2）下午鍛煉

從生理角度來說，下午往往處于機能能力的高峰時期，又是許多疾病的“安全期”，是比較理想的鍛煉時間。它主要適合于有一定空余時間的人進行體育鍛煉，特別適合于大、中、小學的師生。經(jīng)過一天緊張的工作后，下午進行一定強度的體育鍛煉，不僅可以增強體質(zhì)，而且可使身心得到調(diào)整。下午進行體育鍛煉時，運動強度可大一些，青年學生可以打球類，組織比賽，老年人可打球、跑步。醫(yī)學研究表明，心血管的發(fā)病率和心肌勞損的發(fā)生率均在上午6~12時最高。由此看來，心血管病人的適宜鍛煉時間，以安排在下午最為安全。

（3）傍晚鍛煉

傍晚進行適當?shù)捏w育鍛煉，既可以健身強體，又可以幫助機體消化吸收。傍晚運動的主要形式為散步，北方一些地區(qū)的民眾有時也在傍晚進行集體扭秧歌活動。但晚飯后1小時方可進行體育活動，時間一般不要超過1小時，運動強度也不可過大，心率應(yīng)大約控制在120次/分鐘。傍晚鍛煉和睡覺的間隔時間要在1小時以上，否則會影響夜間的休息。