夏季易失眠怎么辦

失眠是指無(wú)法入睡或無(wú)法保持睡眠狀態(tài)，導(dǎo)致睡眠不足，又稱入睡和維持睡眠障礙，包括各種原因引起的入睡困難、睡眠深度或頻度過短、早醒及睡眠時(shí)間不足或質(zhì)量差等。夏季特殊的氣候，是失眠多發(fā)季節(jié)，長(zhǎng)時(shí)間的失眠對(duì)人的生理、心理、情緒、行為都會(huì)產(chǎn)生嚴(yán)重的影響。失眠是由多方面因素造成的，對(duì)多數(shù)人來(lái)說最主要的是心理因素。這里介紹幾種有效的改善睡眠的心理調(diào)節(jié)方法，幫助你安然度夏。

1、放松情志法

保持樂觀、知足常樂的良好心態(tài)。對(duì)社會(huì)競(jìng)爭(zhēng)、個(gè)人得失等有充分的認(rèn)識(shí)，避免因挫折致心理失衡。失眠固然不好，但失眠本身的危害遠(yuǎn)不如對(duì)失眠恐懼與憂慮所造成的危害大。對(duì)失眠的恐懼與憂慮，會(huì)產(chǎn)生惡性循環(huán)的精神交互作用，即失眠—恐懼—緊張—失眠加重—恐懼加重—緊張加重—失眠更重……許多人是由于偶爾的失眠，偶爾的整晚沒睡著，就擔(dān)心自己的身體受到了大的影響，第二天急于睡著，從而落入惡性循環(huán)的精神交互作用，最終導(dǎo)致長(zhǎng)期失眠。

失眠后，放松情志是關(guān)鍵，冷靜地接受現(xiàn)實(shí)至關(guān)重要。認(rèn)識(shí)到失眠的同時(shí)，只要能做到心身放松，即便是整夜不眠，也無(wú)大礙，高僧經(jīng)常靜坐（臥）不眠卻能長(zhǎng)壽就是證明。心理學(xué)家曾經(jīng)做過剝奪睡眠實(shí)驗(yàn)，堅(jiān)持不睡時(shí)間最長(zhǎng)的被試者，達(dá)連續(xù)200個(gè)小時(shí)（十幾天）沒有睡覺，最終也沒有產(chǎn)生永久性傷害。因此，沒必要對(duì)失眠（尤其是偶爾的失眠）過分恐懼。不害怕失眠，反而能打破惡性循環(huán)的精神交互作用，容易入睡。

2、松笑導(dǎo)眠法

平臥靜心，面帶微笑，進(jìn)行6次深而慢的呼吸后，轉(zhuǎn)為自然呼吸，每當(dāng)吸氣時(shí)，依次意守（注意力集中）頭頂—前額—眼皮—嘴唇—頸部—兩肩—胸背—腰腹—臀和雙腿—雙膝和小腿—雙腳，并于每一呼氣時(shí)，默念“松”且體會(huì)意念部位松散的感覺，待全身放松后，就會(huì)自然入睡，必要時(shí)可重復(fù)2～3次。夏夜天氣悶熱，心煩氣躁，越是心焦越會(huì)感到悶熱難耐，二者交互作用，易導(dǎo)致失眠。采取此法，平心靜氣，能幫助我們打破惡性循環(huán)，順利入睡。

3、逆向?qū)叻?/span>

對(duì)思維雜亂無(wú)法入靜的失眠者，可采取逆向?qū)叻?。就寢后，不是去?zhǔn)備入睡，而是舒坦地躺著，想一些經(jīng)歷過的愉快事件，并沉浸在幸福情景之中。若是因雜念難以入眠時(shí)，不但不去控制雜念，反而接著“雜念”去續(xù)編故事，而故事情節(jié)應(yīng)使自己感到身心愉快，故事的篇幅編得越長(zhǎng)越久遠(yuǎn)越好。這些有意的回想與“編故事”既可消除患者對(duì)“失眠”的恐懼，也可因大腦皮質(zhì)正常的興奮疲勞而轉(zhuǎn)入保護(hù)性抑制狀態(tài)，促進(jìn)自然入眠。

4、緊松搖頭法

仰臥床上后，先行雙上肢收縮用勁，持續(xù)10秒后放松，并體會(huì)放松感覺，重復(fù)3次后，同法依次做下肢、頭部、面部和全身的緊張后放松訓(xùn)練。待徹底放松后，微閉雙眼，將頭部以正位向左右搖擺，擺身為5～10度，擺速為1～2秒／次，一邊擺一邊體會(huì)整個(gè)身體越來(lái)越松散深沉，搖擺的幅度和速度也漸小，這樣的自我搖擺仿佛嬰兒睡在晃動(dòng)的搖籃中，睡意很快就會(huì)來(lái)臨。需要注意的是，此法在涼爽的睡眠環(huán)境下方可使用，悶熱的天氣可能導(dǎo)致出汗，不利于睡眠。

5、“入睡條件反射”法

失眠心理調(diào)節(jié)還可以利用創(chuàng)造有利于人睡的條件反射機(jī)制，如睡前半小時(shí)洗熱水澡、泡腳等，長(zhǎng)期堅(jiān)持，建立起“入睡條件反射”。應(yīng)養(yǎng)成良好的睡眠衛(wèi)生習(xí)慣，如保持臥室清潔、安靜、遠(yuǎn)離噪聲、避開光線線刺激等；避免睡覺前喝茶、飲酒等。床就是睡覺的地方，不要在床上看書、看電視、工作。平時(shí)要注意堅(jiān)持定時(shí)休息，養(yǎng)成晚上準(zhǔn)時(shí)上床睡覺、早上準(zhǔn)時(shí)起床的生活衛(wèi)生習(xí)慣。

放松情志法