漫漫冬季，用慢跑調(diào)整我們的身心

慢跑是球類、田徑、游泳等運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)，它動(dòng)作簡(jiǎn)單，易于掌握，運(yùn)動(dòng)量易調(diào)整，鍛煉效果顯著，因此是一般中老年及體弱者喜愛(ài)的運(yùn)動(dòng)。特別適合寒冷的冬季。

慢跑的姿勢(shì)應(yīng)為兩眼平視前方，肘關(guān)節(jié)前屈呈90°平行置于體側(cè)，雙手松握空拳，略抬頭挺胸，上體略向前傾與地平面成85。左右，雙腳交替騰空、蹬地，腳掌離地約10厘米。全身肌肉放松，用輕而略帶彈跳的步伐前進(jìn)。呼吸自然，鼻吸鼻呼或鼻吸口呼，必要時(shí)口鼻同時(shí)呼吸。

慢跑時(shí)應(yīng)注意：跑時(shí)軀體保持正直，除微前傾外，切勿后仰或左右擺動(dòng)；肌肉及關(guān)節(jié)要放松；上肢要前后擺動(dòng)，以保持前進(jìn)時(shí)的動(dòng)作及慣性，保證胸廓的正常擴(kuò)張；盡量用鼻呼吸，這樣可有效地防止咽炎、氣管炎；跑時(shí)腳的前半部先著地，蹬地時(shí)亦為前半部用力，而不能整個(gè)腳掌同時(shí)著地或用力，腳掌不應(yīng)有擦地動(dòng)作，否則會(huì)加大前進(jìn)阻力，易使腳掌疲勞、碰傷甚至摔倒；量力而跑，跑步過(guò)程中如遇胸部有緊束感、心悸氣促及頭昏等情況，切勿突然停跑，而要改跑為走，慢慢停止。

研究發(fā)現(xiàn)，冬季慢跑能增強(qiáng)血液循環(huán)，改善心臟功能，有助于能量消耗，達(dá)到減肥與健美的目的慢跑還可以減緩心肺功能衰退，降低膽固醇，防止或緩解動(dòng)脈硬化。慢跑對(duì)肥胖癥、孤獨(dú)癥、憂郁癥和虛弱癥等病的治療有顯著的效果。

同時(shí)，慢跑這一有氧運(yùn)動(dòng)能增加身體的耗氧量，促進(jìn)新陳代謝進(jìn)入中年后，人體的最大有氧能力開(kāi)始持續(xù)下降，每10年大約下降5毫升通常，對(duì)一名很少運(yùn)動(dòng)的男性來(lái)說(shuō)，60歲時(shí)的最大有氧能力已降至約25毫升，幾乎只有20歲時(shí)的一半。但已有證據(jù)表明，進(jìn)行有規(guī)律的有氧運(yùn)動(dòng)能延緩或逆轉(zhuǎn)這一無(wú)情的衰老過(guò)程，即使你已步入晚年。

研究發(fā)現(xiàn)，長(zhǎng)期進(jìn)行相對(duì)高強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)能使最大有氧能力增強(qiáng)25%，也就是會(huì)增加6毫升，相當(dāng)于減去10~12歲的生理年齡。似乎有充分的證據(jù)顯示，將最大氧氣吸入量維持在一定水平增加了健康老人保持獨(dú)立性的可能性。

此外，有氧運(yùn)動(dòng)的積極作用還有：能降低患嚴(yán)重疾病的危險(xiǎn)；加快受傷或生病后的康復(fù)速度；因?yàn)榫S持了肌肉控制能力、平衡性和協(xié)調(diào)性，從而減少了老年人摔倒的危險(xiǎn)。