豐胸收腹，15分鐘的有效運(yùn)動

下面來教大家一套有氧運(yùn)動，在穿上比基尼前做這套魔術(shù)般的塑身動作，能幫你有效地瘦腿、翹臀、豐胸和收腹，雕塑全身線條，讓你的比基尼裝扮吸引全場目光!

完美腿線

一雙光滑修長的美腿會讓你的比基尼指數(shù)急劇攀升，在海邊散步時成為眾人矚目的焦點(diǎn)。為了在短時間內(nèi)塑造比基尼美腿，需要考慮的主要是如何增加腿部肌肉的彈性、燃脂和消除腫脹。

有氧運(yùn)動，提升心跳頻率的Out-It&Jump

雙手前后擺動，雙腳做原地踏步，然后從右腳開始向前跨一大步，腳掌踏在標(biāo)識1的位置，接著按順序左腳標(biāo)識2，右腳標(biāo)識3，左腳標(biāo)識4，有節(jié)奏地進(jìn)行踏步練習(xí)，反復(fù)進(jìn)行3次。動作1結(jié)束后，雙腳左右分開，做出如同相撲選手一樣的姿勢，雙腿彎曲呈直角，大腿與地面平行，兩腳后跟用力踏實(shí)。動作2完成后，雙腳同時躍起向內(nèi)并攏，兩膝微屈，同時擊掌。動作1-3按節(jié)奏持續(xù)進(jìn)行1分鐘。

肌肉運(yùn)動，蹲坐接側(cè)踢腿運(yùn)動

雙腿分開略寬于肩，腳后跟踏實(shí)地面，然后雙膝慢慢彎曲，臀部向下，如同坐在透明椅子上一樣，此時上體微微向前傾斜。

接動作1，腿部挺直，身體向上，同時左腿輕柔地想左側(cè)側(cè)踢。此時注意臀部不要后翹，保持身體挺直，雙腿呈“W”形。然后接動作1，完成后接動作2時改為右腿側(cè)踢。連續(xù)做10-12次后接下一動作。

肌肉運(yùn)動，單腿后蹲接前踢腿運(yùn)動

身體挺直站立，右腳向后邁一大步，右腿彎曲，膝蓋向地面靠近，保持上身挺直。

身體向上，位于身體后側(cè)的右腿向前輕柔地踢，盡量使右腿向前伸展。此時上身盡量向后挺直，與右腿呈一直線，右腳面繃直，體會整個腿部至腳尖的緊張感覺。反復(fù)做12-16次。

身體挺直站立，雙臂前伸，右腿向前微微抬起，與地面呈45度角，膝蓋挺直，整個腿部窄幅上下擺動10次，體會大腿肌肉的緊張感覺。然后換方向重復(fù)動作1-動作3.結(jié)束后原地踏步10秒鐘，放松腿部肌肉。

一側(cè)動作結(jié)束后，恢復(fù)“蹲坐接側(cè)踢腿運(yùn)動”的起始動作，然后進(jìn)行另一側(cè)的練習(xí)。

肌肉運(yùn)動，屈身提拉啞鈴運(yùn)動

右腿向后跨一步，膝蓋微屈，身體重心集中在左腿。右手握住一個重量適中的啞鈴，左腿呈弓形，準(zhǔn)備下一動作。左腿用力，上身向上保持挺直狀態(tài)，緩慢拉起啞鈴。然后恢復(fù)動作1，反復(fù)做12-16次后，換方向進(jìn)行。

完美背影

想要穿上比基尼之后擁有完美背影，最需要注意的地方就是臀部線條。這也是女性最難控制的部位，提高肌肉的彈性以塑造整體輪廓，再加上去角質(zhì)等必要的護(hù)膚處理，你也會擁有玲瓏的臀線。

有氧運(yùn)動，單腿提膝運(yùn)動

右腿向后跨步做好準(zhǔn)備姿勢，右腿屈膝向前上方提起，此時注意保持上身不動。保持節(jié)奏，右腿反復(fù)提膝12-16次。

肌肉運(yùn)動，俯臥前撲運(yùn)動

1、此動作對塑造臀部曲線非常有效。雙手各握一只啞鈴，放于地面，右腿向后，盡量伸直，身體重心放于左腳跟，做好下一動作的準(zhǔn)備。

2、右腿屈膝向前移動，整個身體做出短跑選手的預(yù)備姿勢，注意右腳尖不要接觸地面。

右側(cè)做12-16次后，換方向從“單腿提膝運(yùn)動”重新開始，兩側(cè)運(yùn)動反復(fù)持續(xù)做1分鐘。

肌肉運(yùn)動，后交叉步&側(cè)膝踢

1、身體挺直站立，雙手叉腰，左腿后撤一步，屈膝，雙腿呈后交叉姿勢，接著兩腿伸直，左腿向左側(cè)跨一大步，腳尖點(diǎn)地，向下繃直，上身保持挺直狀態(tài)，不要前后傾斜。然后恢復(fù)至預(yù)備姿勢，反復(fù)做8-12次。

2、從腳尖踏步姿勢開始，側(cè)臀部肌肉收縮，左膝向側(cè)上方抬起，反復(fù)做8次。

恢復(fù)至預(yù)備姿勢，換右腿進(jìn)行。

【臀部美體貼士】

1、使用按摩器械對付堆積的脂肪團(tuán)

臀部附近的脂肪團(tuán)非常厚實(shí)，輕柔的按摩不會起到很好的效果。因此建議在涂抹燃脂軟膏或潤膚露后使用按摩器械進(jìn)行充分的按摩。按摩時按照淋巴的走向從下到上進(jìn)行按摩會起到很好的效果。

2、動人的比基尼曲線還需要完美的膚色

雖然身體曲線動人，但身體皮膚上的一些色素沉著和暗沉，影響了你的分?jǐn)?shù)。在皮膚上先用質(zhì)地柔和的磨砂膏去除角質(zhì)，再用潤膚露給皮膚提供充足的水分。

完美胸部曲線

不追求胸部自身強(qiáng)烈的凸出效果，我們需要的包括光滑的頸線和肩線在內(nèi)的充滿彈性的胸部曲線。胸部肌肉和腋窩，肩膀我臂部肌肉，這些才是完美“BikiniBust”需要重點(diǎn)練習(xí)的部位。

肌肉運(yùn)動，恢復(fù)胸部和肩部線條

1、雙腿開立，略寬于肩，腳尖微微向外，兩膝微屈，雙手各握一只啞鈴，放于髖骨兩側(cè)。

2、雙周微曲，兩臂呈“V”字形向上抬起至頸線處，反復(fù)做10-15次，雙臂上舉時呼氣。

有氧運(yùn)動，按照腿部和臀部的鍛煉方法Out-It&Jump，按節(jié)奏反復(fù)運(yùn)動1分鐘。

肌肉運(yùn)動，雙手握啞鈴側(cè)踢及提膝運(yùn)動

同時進(jìn)行上下肢的協(xié)同運(yùn)動，能夠大大加速熱量的消耗速度，增加運(yùn)動的效果。雙手各握一只啞鈴，雙腳開立與肩同寬。右臂屈肘向上提起啞鈴，同時左腿向左側(cè)抬起側(cè)踢。同一方向反復(fù)進(jìn)行10次。

動作1結(jié)束后，身體挺直，恢復(fù)預(yù)備姿勢，右臂呈直角上舉，上臂與地面平行，左腿微屈，腳尖點(diǎn)地。

右臂伸直上舉，同時左膝上提。保持節(jié)奏反復(fù)做10次。

一側(cè)結(jié)束后，重新從動作1開始換方向進(jìn)行。

肌肉運(yùn)動，塑造肩部和胸部曲線的擴(kuò)胸運(yùn)動

1、雙腳開立略寬于肩，雙臂向前伸直端平，呈“11”字形。

2、腹部用力，雙臂彎曲呈90度，注意保持肘關(guān)節(jié)呈水平狀態(tài)，不要下垂。

3、保持肘部位置不動，雙臂向上抬起啞鈴。恢復(fù)至動作2，從動作1-動作4反復(fù)做10次。

【美胸貼士】

1、涂抹潤膚露時不要忘了胸部按摩

細(xì)心的護(hù)理可改變胸部曲線。單獨(dú)使用豐胸霜或者只是簡單地使用潤膚露后對胸部進(jìn)行按摩，是一個非常有效的豐胸竅門。用雙手從胸部右側(cè)開始輕柔地涂抹后畫圈按摩，對提高胸部彈性有很大幫助。

2、迷人的比基尼必須進(jìn)行腋窩按摩

無論是抬手或低垂胳膊，滿是贅肉和褶皺的腋窩都會讓你的比基尼黯然失色。用簡單的按摩法可以讓你的腋窩重塑線條。用對側(cè)手掌輕柔按摩腋窩，同時手臂反復(fù)抬起放下，這種運(yùn)動可以達(dá)到促進(jìn)淋巴循環(huán)的作用，對重塑腋窩線條很有幫助。

性感腰線

如果自身的腰線線條修長并且完美無缺，即使臀部較為厚實(shí)并且略大，其比基尼的穿著效果也會比骨瘦如柴的細(xì)長身體更有魅力。如果身體偏胖，那么就要從腰線開始著手進(jìn)行調(diào)整。

蹲立&轉(zhuǎn)腰沖擊

1、雙腳分開略寬于肩，膝蓋微屈，身體呈騎馬蹲襠式。雙手上提至與肩齊平，做沖拳預(yù)備姿勢。

2、上身左轉(zhuǎn)，右拳向左擊出。左右兩側(cè)各做8次擊拳動作。

交叉沖拳

1、兩側(cè)斜下方?jīng)_拳各做16次。

2、兩側(cè)斜上方?jīng)_拳各做16次。

仰臥腿部運(yùn)動

1、仰臥，背部緊貼地面，全身放松，雙手交叉置于腦后

2、頭部至肩胛骨部位輕輕抬起，雙腿伸直交替抬起落下，眼看遠(yuǎn)方，盡量放松胸部、腿部，沒有必要抬得很高，感覺腹部肌肉的收縮就可以了。另外需要注意的是，不要使腿部接觸地面。反復(fù)做20次。

仰臥臂部運(yùn)動

1、仰臥，全身放松，兩腿屈膝，分置于地，寬與肩齊。

2、上身微微抬起，眼看肚臍，盡量拉伸頸部。

3、從地面抬起雙臂，保持高度，雙臂在身體兩側(cè)做前后屈伸運(yùn)動。反復(fù)做20次。

在整個訓(xùn)練的最后，需要使一直處于快速跳動的心率減速，所以此部分加入了一些具有整理概念的“CoolDown”練習(xí)，包括一些臥身動作，另外，這部分不需要再做額外的有氧運(yùn)動。

【收腹貼士】

1、燃脂纖體產(chǎn)品+腸部按摩

如今的比基尼流行低腰線，小腹稍微有一點(diǎn)脂肪都會暴露無遺。但是只要堅(jiān)持三天腸按摩，就能有效去除宿便。在腹部涂抹促進(jìn)脂肪燃燒的產(chǎn)品，然后從肚臍上端開始，沿順時針方向在肚臍周圍反復(fù)畫圈按摩。

2、平時注意收腹動作

普拉提的所有基本姿勢都是在收腹的狀態(tài)下進(jìn)行的，感覺就像把肚臍盡量推向脊柱。因此平時應(yīng)該注意多做收腹動作，小的習(xí)慣能帶來大的收益。