骨質(zhì)疏松可靠運動改善 每天堅持自我鍛煉五步操

      骨質(zhì)疏松癥是老年人中的常見病、多發(fā)病、慢性病，其癥狀除了骨痛、抽筋外，還容易發(fā)生骨折。因此，對骨質(zhì)疏松患者而言，在積極治療的同時，還應(yīng)加強體育鍛煉，這樣才能有效預(yù)防骨折的發(fā)生。

收腹運動 仰臥床上，兩臂放于身體兩側(cè)，兩腳伸直。兩臂由身體兩側(cè)向上抬起至頭上方，同時腹部內(nèi)收，使腰背部接觸床面，保持這一姿勢5秒鐘，然后放松還原。重復(fù)做4-6次，（也可根據(jù)自身條件規(guī)定重復(fù)次數(shù)，以下同此）可加強腹背部肌肉鍛煉。

抱膝運動 仰臥床上，兩腿膝關(guān)節(jié)彎曲，大小腿重疊，兩手抱在兩膝關(guān)節(jié)的前方。用力使兩大腿盡力貼近胸部，保持這一姿勢5-10秒鐘，然后放松還原。重復(fù)4-6次，可加強背部肌肉力量及髖、膝關(guān)節(jié)的活動能力。

展臂屈肘運動 仰臥床上，兩腿膝關(guān)節(jié)彎曲，兩腿撐床面，兩臂肘關(guān)節(jié)彎曲外展90度，兩手指向天花板。動作過程：兩肘用力支撐床面，使背部肌肉緊張，保持這一姿勢5-10秒鐘，然后放松還原。重復(fù)做4-6次，可加強上背部肌肉力量。

收腹抬腿運動 仰臥平躺床上，兩腿伸直向上抬起30度左右，兩手放在兩側(cè)腹部感覺腹肌的收縮，保持這一姿勢5-10秒鐘，然后放松還原。重復(fù)做4-6次，可加強腹部股肌肉力量。

外展抬腿運動 右側(cè)臥，右腿膝關(guān)節(jié)稍微彎曲，左腿伸直，左腿伸直向上盡力抬高，并保持這一姿勢5-10秒鐘，然后放松還原。重復(fù)做4-6次后，換左側(cè)臥做同樣的動作，可加強髖部肌肉群的力量。

后抬腿運動 兩膝跪在床上，兩手撐床面。左腿伸直向后方盡力抬高，并保持這一姿勢一會兒，然后放松還原，換右腿做，兩腿各重復(fù)抬腿4-6次，可加強腰髖部肌肉力量。

這套自我鍛煉動作，練習(xí)時應(yīng)緩慢，避免用力過大或突然用力，每天練習(xí)1-2次。只要能持之以恒，對骨質(zhì)疏松癥會產(chǎn)生積極的作用。

官立剛