登山養(yǎng)肺法

【登山養(yǎng)肺法】

（1）登山要求：登山時(shí)，上身應(yīng)稍前傾，步子適中，坡陡處可以抬高大腿，呼吸要自然，不要憋氣。途中如果出現(xiàn)氣喘、缺氧等癥狀時(shí)，可以在原地停歇，做10~15次深呼吸來緩解不適，直到呼吸恢復(fù)均勻后，再慢速前進(jìn)。下山時(shí)，上身應(yīng)稍直立或略向后仰，邁步時(shí)腳跟先著地，膝蓋微屈以降低重心。

（2）登山時(shí)間：登山時(shí)間要避開氣溫較低的早晨和傍晚，上下山時(shí)可通過增減衣服達(dá)到適應(yīng)氣溫的目的。

（3）登山強(qiáng)度：每次登山時(shí)間在1.5~2小時(shí)，如果山高在600米以上，中間可以休息2次，如在600米以下，可休息一次或者不休息。

（4）登山作用：登山能增強(qiáng)人體的呼吸和血液循環(huán)功能，增大人的肺活量及心臟心縮力，對(duì)哮喘等疾病還可以起到輔助治療的作用，并能降低血糖，增加貧血患者的血紅蛋白和紅細(xì)胞數(shù)。另外，秋日郊游登山能使人吸收空氣中更多的負(fù)氧離子，對(duì)人的神經(jīng)系統(tǒng)具有良好的調(diào)節(jié)安撫作用，可有效地抵御秋燥肅殺之氣的侵犯。

（5）注意事項(xiàng)

①登山是一種負(fù)重運(yùn)動(dòng)，這會(huì)對(duì)關(guān)節(jié)造成較大的負(fù)擔(dān)。因此有骨關(guān)節(jié)炎的患者不適宜進(jìn)行此項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。另外患有癲痢、眩暈癥、髙血壓、肺氣腫的病人，也不宜爬山。

②爬山時(shí)易摔傷、戳傷，應(yīng)隨身備帶一些外傷藥，如創(chuàng)可貼、紫藥水、藥用酒精棉球、跌打損傷藥膏等。還可備一塊絲巾，在必要時(shí)可做繃帶用。

③運(yùn)動(dòng)后要多喝涼開水，多吃水果、新鮮蔬菜等柔潤(rùn)食物。呼吸健肺法

（1）伸展胸廓：直立，兩臂自然下垂，兩腳開立與肩同寬。吸氣，雙手經(jīng)體側(cè)緩慢向上方伸展，盡量擴(kuò)展胸廓。同時(shí)抬頭挺胸，呼氣時(shí)還原。

（2）轉(zhuǎn)體壓胸：站姿同上。吸氣，上身緩慢地向右后方轉(zhuǎn)動(dòng)，右臂隨之側(cè)平舉并向右后方伸展，然后左手平放在左側(cè)胸前向右推動(dòng)胸部，同時(shí)呼氣。向左側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)，動(dòng)作相同，方向相反。

（3）交叉抱胸：坐位，兩腳踏地。深吸氣，然后緩緩呼氣，同時(shí)兩臂交叉抱于胸前，上身稍前傾，呼氣時(shí)還原。

（4）雙手?jǐn)D壓胸：體位同上。雙手放在胸部?jī)蓚?cè)，深吸氣，然后緩緩呼氣。同時(shí)雙手?jǐn)D壓胸部，上身前傾，吸氣時(shí)還原。

（5）抱單膝擠壓胸：體位同上。深吸氣，然后緩緩呼氣，同時(shí)抬起一側(cè)下肢，雙手抱住小腿，并向胸部擠壓，吸氣時(shí)還原。兩側(cè)交替進(jìn)行。

（6）抱雙膝壓胸：直立，兩腳并攏，深吸氣，然后緩緩呼氣，同時(shí)屈膝下蹲，雙手抱膝，大腿盡量擠壓腹部及胸廓，以幫助排出肺上存留的氣體，吸氣時(shí)還原。

以上動(dòng)作，可以依次做完，每次重復(fù)5~8次；年老體弱者，也可選其中兩三種同做，每次重復(fù)10~15次，每天做2~3遍。做操時(shí)以腹式呼吸為主，要求吸氣深長(zhǎng)，盡量多吸。呼氣緩慢，盡量呼盡。在做完每一個(gè)動(dòng)作時(shí)，應(yīng)維持姿勢(shì)幾秒鐘，然后再做下一個(gè)動(dòng)作。

中老年人有生理功能漸衰、活動(dòng)減少、肺功能下降的特點(diǎn)，經(jīng)常練習(xí)，可提髙肺功能，增加肺活量，起到延年益壽的作用，又能促進(jìn)支氣管炎、肺氣腫等慢性肺部疾病的康復(fù)。