男女老少均可參加的健身跑

健身跑又稱慢跑，它是采用較長(zhǎng)時(shí)間、慢速度、較長(zhǎng)距離的有氧鍛煉方法。其技術(shù)特點(diǎn)簡(jiǎn)單、易掌，男女老少均可參加。該項(xiàng)運(yùn)動(dòng)不受場(chǎng)地、器材限制，可在田經(jīng)場(chǎng)、公路、樹林、公園及田間小路等地練習(xí)，是我國(guó)群眾性體育活動(dòng)中普遍開展的項(xiàng)目之一。

在12世紀(jì)的元朝，長(zhǎng)跑就已經(jīng)成為我國(guó)比賽項(xiàng)目之一了。當(dāng)時(shí)稱長(zhǎng)跑為“貴由赤”。元朝陶原儀著《南村綴耕錄》和清朝阮蔡生著《茶余客話》有關(guān)于“貴由赤”的記載。這種活動(dòng)在當(dāng)時(shí)很盛行，“貴”是快速跑的意思，“由赤”是穿著紅衣裳的官員主持比賽的意思。不光是在古代，新中國(guó)成立后，健身跑步活動(dòng)更加多姿多彩，內(nèi)容豐富。在20世紀(jì)70年代和80年代初，全國(guó)各地盛行象征性長(zhǎng)跑活動(dòng)。1976年11月廣州體委提出了關(guān)于今冬明春開展象征性長(zhǎng)跑和環(huán)市跑的計(jì)劃，內(nèi)容是開展25000公里的長(zhǎng)征接力跑，在其他省、市也都舉辦過(guò)各種類型的象征性長(zhǎng)跑活動(dòng)，對(duì)全民健身跑活動(dòng)的開展起到了很大推動(dòng)作用。在國(guó)外，二千多年前古希臘的山巖上就刻下了這樣的字句：“如果你想強(qiáng)壯，跑步吧！如果你想健美，跑步吧！如果你想聰明，跑步吧！”因此，健身跑是一種歷史悠久，群眾性廣，鍛煉價(jià)值較大的健身運(yùn)動(dòng)。今天，跑步已成為國(guó)內(nèi)外千百萬(wàn)人參加的群眾健身運(yùn)動(dòng)，并被視為最好的健身方法。

健身跑的好處有：

1、健身跑可以增強(qiáng)心血管系統(tǒng)的效應(yīng)

心血管疾病是世界三大死亡疾病之首，對(duì)人類的危害十分嚴(yán)重。尤其是中老年人最容易患的病就是心血管疾病，如：心絞痛、心肌梗塞、冠心病等。增強(qiáng)心肌，提高心血管系統(tǒng)的功能，可以有效地預(yù)防心血管疾病。而且健身跑是最直接、最廉價(jià)、最好的方法。長(zhǎng)期堅(jiān)持健身跑鍛煉，可以減少氣悶、心悸現(xiàn)象，能使心肌收縮蛋白的含量增加，心肌中的毛細(xì)血管大量新生。由于心肌增強(qiáng)，心臟每跳動(dòng)一次就可以輸出更多的血液，這不僅能使心搏頻率減少，而且大大減輕了心臟的負(fù)擔(dān)，使心臟得到充分地休息。心臟輸送血液首先要使用能量，這個(gè)能量是由冠狀動(dòng)脈提供的，冠狀動(dòng)脈常常會(huì)因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)量不足或者是動(dòng)物性脂肪攝取量過(guò)多等而引起心肌缺氧，導(dǎo)致心絞痛。冠狀動(dòng)脈血液流動(dòng)情況地惡化，造成心肌血液流動(dòng)受阻，從而引起心肌梗塞。健身跑運(yùn)動(dòng)增加了人體對(duì)氧的需求，從而激活了肺部和心臟的活動(dòng)，促進(jìn)心肺功能的提高。

2、健身跑可以增強(qiáng)呼吸系統(tǒng)的效應(yīng)

健身跑時(shí)，為了滿足人體各組織所需的氧氣量，一方面要加大呼吸的深度，另一方面要加快呼吸的頻率這使得呼吸肌的力量逐漸增強(qiáng)，使肺的彈性得到提高，胸廓活動(dòng)范圍增大，肺活量和胸圍呼吸差增大，肺內(nèi)氣體交換擴(kuò)大和增加，從而提高了呼吸系統(tǒng)的功能。肺活量的增加使肺的儲(chǔ)蓄能力和適應(yīng)能力增強(qiáng)。在工作、學(xué)習(xí)和生活過(guò)程中不致出現(xiàn)呼吸急促、胸悶、氣短和疲勞。同時(shí)還能預(yù)防呼吸系統(tǒng)常見(jiàn)的疾病，如氣管炎和支氣管哮喘等。

3、健身跑可以增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)的效應(yīng)

經(jīng)常從事健身跑鍛煉能夠提高人的骨密度，骨松質(zhì)排列整齊，此時(shí)骨骼變得非常結(jié)實(shí)，抗拉抗折性能都比一般人強(qiáng)。健身跑不僅能健促使下肢的肌肉發(fā)達(dá)，而且能使下肢關(guān)節(jié)周圍的韌帶得到增厚，彈性和張力得到提高。

健身跑還能對(duì)消化系統(tǒng)、排泄系統(tǒng)、內(nèi)分泌系統(tǒng)、循環(huán)系統(tǒng)及神經(jīng)系統(tǒng)有促進(jìn)作用。經(jīng)常從事健身跑健身運(yùn)動(dòng)的人新陳代謝旺盛，在運(yùn)動(dòng)中，身體的各個(gè)器官和系統(tǒng)都積極地參與活動(dòng)，從而改善整個(gè)身體機(jī)能。除此之外，健身跑能提高人的適應(yīng)能力，協(xié)調(diào)心態(tài)。

健身跑動(dòng)作要領(lǐng)：

健身跑的動(dòng)作要領(lǐng)是步子大而輕松柔和，腿部力量強(qiáng)，腳著地時(shí)，能把降低的身體重心落在支撐腿上，而且另一側(cè)的髖部也下降，這樣就減輕了落地時(shí)的沖擊力。腿部蹬伸很充分，腳和地面達(dá)到垂直的程度。從蹬地腿到軀干和頭部，形成反弓的前傾姿勢(shì)，由于后蹬充分，跑起來(lái)步幅比較舒服。兩腿循環(huán)交替地后蹬和前擺，形成跑步時(shí)的腿部動(dòng)作。腳步的后蹬和前擺是跑步過(guò)程中的主要技術(shù)環(huán)節(jié)。后蹬的要點(diǎn)是：首先從伸展髖關(guān)節(jié)開始，要力求最大限度地伸展髖關(guān)節(jié)，使髖、膝、踝充分伸直。當(dāng)身體處于垂直階段時(shí)，小腿的折疊是依靠放松肌肉來(lái)實(shí)現(xiàn)的，這時(shí)擺動(dòng)腿的腳部要放松，然后用大腿發(fā)力向前抬，小腿是被動(dòng)的。當(dāng)擺動(dòng)腿過(guò)了垂直部位向前擺動(dòng)時(shí)，支撐腿的各個(gè)關(guān)節(jié)要迅速伸直。當(dāng)身體重心離垂直面較遠(yuǎn)時(shí)，再迅速有力地伸膝蓋和踝關(guān)節(jié)，并且使后蹬的力量和運(yùn)動(dòng)的方向一致。后蹬時(shí)骨盆前面的肌肉繃得越緊，大腿在前擺階段也就抬得越快。在大腿前擺的過(guò)程中，小腿要保持放松和自然下垂，在后蹬動(dòng)作結(jié)束時(shí)，擺動(dòng)的小腿和蹬地腿幾乎成平行部位。大腿向前抬出時(shí)，不能拖太長(zhǎng)的時(shí)間，應(yīng)該快速下壓，小腿快速前擺，減少騰空時(shí)間。