如何控制運(yùn)動(dòng)量

當(dāng)你運(yùn)動(dòng)時(shí)，如果運(yùn)動(dòng)不足就達(dá)不到健身效果，如果運(yùn)動(dòng)過度就會(huì)危害健康，那么應(yīng)如何控制運(yùn)動(dòng)量呢？運(yùn)動(dòng)量包括運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)時(shí)間兩個(gè)方面。

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的大小一般用最大攝氧量的百分比來衡量，但在實(shí)際運(yùn)動(dòng)中可用測心率來代替。最簡單的方法是：體質(zhì)較好的人為l80－年齡﹦最高心率；體質(zhì)較弱的人為l70－年齡﹦最高心率。實(shí)踐證明，這種方法應(yīng)用簡便，結(jié)果可靠也很安全。心率可用脈搏數(shù)來代替。因?yàn)檎Ｈ说男穆屎兔}搏數(shù)相等。測定時(shí)間最好在鍛煉前（安靜時(shí)），鍛煉中和鍛煉后進(jìn)行，以便比較。每次需測1分鐘的脈搏數(shù)（測10秒鐘的脈搏數(shù)乘6即可）。其計(jì)算公式為：適度的運(yùn)動(dòng)脈率﹦（220－本人年齡數(shù)）×（0.7～0.85）。公式中括號(hào)內(nèi)的數(shù)，為個(gè)人的最大脈率數(shù)。如一位50歲的人的最大脈率為每分鐘170次（220－50），則其運(yùn)動(dòng)的脈率應(yīng)控制在119（170×0.7）至145（170×0.85）次之間，便是適度的。按心率確定運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，還要注意觀察運(yùn)動(dòng)結(jié)束后的心率恢復(fù)的時(shí)間。在正常情況下，小運(yùn)動(dòng)量鍛煉在休息5～10分鐘后可恢復(fù)安靜脈搏數(shù)，且不出現(xiàn)疲乏感；中等運(yùn)動(dòng)量是在休息30～60分鐘內(nèi)可恢復(fù)到安靜脈搏數(shù)，且沒有任何不良反應(yīng)，體力充沛、精神飽滿；大運(yùn)動(dòng)量鍛煉在運(yùn)動(dòng)結(jié)束后數(shù)小時(shí)還不能恢復(fù)，且身體疲乏感明顯。

另一種用脈搏來判斷自己的運(yùn)動(dòng)量是否適度的簡單而準(zhǔn)確的方法是：堅(jiān)持每天早晨起床前測安靜時(shí)的脈搏并記錄下來（次／分）。如果鍛煉后的第二天早晨，脈搏已經(jīng)恢復(fù)到與昨天一樣，說明反應(yīng)正常，其身體能適應(yīng)這樣的運(yùn)動(dòng)量；如果脈搏比前一天多十二次以上，說明運(yùn)動(dòng)量大了些，身體機(jī)能尚未恢復(fù)，那么鍛煉的運(yùn)動(dòng)量就應(yīng)適當(dāng)減少。如果同時(shí)身體還感到某些不適，如出虛汗、食欲不振、睡眠不好等，可以干脆休息（不鍛煉）一天。如果脈搏只略微增加，一分鐘比以前多十二次以下，可以再按以前的運(yùn)動(dòng)量堅(jiān)持一下。往往堅(jiān)持之后，身體狀態(tài)會(huì)再上一層樓，脈搏的變化會(huì)恢復(fù)到以前的水平，甚至比以前還低。脈搏次數(shù)通過運(yùn)動(dòng)鍛煉而減少，這是身體素質(zhì)提高的一種表現(xiàn)。

此外，還可通過自我感覺來衡量運(yùn)動(dòng)量。鍛煉后感到全身舒適、精力充沛、食欲增加、睡眠改善，或雖有疲勞感，但經(jīng)過一夜的休息后，疲勞即消失，不影響正常工作、學(xué)習(xí)，說明運(yùn)動(dòng)量大小適宜。反之，鍛煉中出現(xiàn)頭暈、惡心、胸悶、氣喘、四肢無力等；鍛煉后明顯肌肉酸痛、全身無力、精神恍惚、萎靡不振、食欲減退、睡眠失常、面容憔悴、身體消瘦、體重下降等，說明運(yùn)動(dòng)量過大，應(yīng)及時(shí)減量。

每次運(yùn)動(dòng)的時(shí)間要依個(gè)人具體情況來掌握，并要和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度相搭配?？茖W(xué)研究證明：每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間不能少于15分鐘，最長不宜超過2小時(shí)，一般來說，采用同樣運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度時(shí)，體質(zhì)好的鍛煉時(shí)間宜持續(xù)長些，體質(zhì)弱者鍛煉時(shí)間則短些。每天鍛煉的時(shí)間可根據(jù)自身的實(shí)際情況安排在早晨、下午或晚上，但不宜安排在睡前。

適量運(yùn)動(dòng)對身體最好。科學(xué)家們研究發(fā)現(xiàn)，適量運(yùn)動(dòng)對人體至少有以下好處：

①能延續(xù)隨年齡增長而帶來的生理機(jī)能衰退，對防止出現(xiàn)早衰頗有裨益；

②持之以恒地適量運(yùn)動(dòng)，可加速體內(nèi)脂肪、糖和蛋白質(zhì)的分解，提高心肺功能，減少外周血液循環(huán)的阻力，從而減輕心臟工作的負(fù)擔(dān)，有效地預(yù)防心腦血管疾病，延長機(jī)體各臟器的工作壽命；

③適量運(yùn)動(dòng)可刺激產(chǎn)生較多的體內(nèi)免疫輔助劑，使免疫功能加強(qiáng)，從而起到抵抗病毒、細(xì)菌的感染和抑制并殺死體內(nèi)突變癌細(xì)胞的作用；

④適量運(yùn)動(dòng)最能促進(jìn)人體內(nèi)釋放一種欣快物質(zhì)——內(nèi)啡，該物質(zhì)可使人心情愉悅，精神振奮，心緒高漲。這對消除負(fù)性情緒，怡情養(yǎng)性很有益處，可大大提高生命、生活的質(zhì)量。