冬季怎么吃才能提高免疫力

    核心提示：提高免疫力并不難。日常飲食和生活習(xí)慣中其實(shí)就蘊(yùn)藏著很多這樣的方法，以下幾個(gè)方面，就是行之有效且并不難做到的方法。

進(jìn)入冬至后，也就是“數(shù)九”寒天了。發(fā)生感冒和上呼吸道感染的人逐漸多了起來(lái)，怎樣提升免疫力的話題再次受到關(guān)注。

所謂免疫力，其實(shí)就是人體對(duì)疾病的發(fā)生或?qū)Σ≡w的入侵所具有的抵抗能力。千百年來(lái)，人類得以在一個(gè)既適合生存又充滿危險(xiǎn)的環(huán)境中存續(xù)，正是得益于身體免疫屏障的庇護(hù)。如果因某些原因使免疫系統(tǒng)不能正常發(fā)揮保護(hù)作用，就極易招致細(xì)菌、病毒、真菌等病原體的感染。同時(shí)，免疫力低下還可促使人體“監(jiān)視”細(xì)胞變異的能力下降，任由癌變的細(xì)胞發(fā)展，最終導(dǎo)致癌癥。在同樣的環(huán)境下，為什么有的人生病，有的人卻安然無(wú)恙？每當(dāng)一種傳染病流行時(shí)，為什么有的人能平安無(wú)事，有的人卻屢屢“中招”？究其原因，是因?yàn)椴煌娜嗣庖吡Σ灰粯?。良好的免疫力是人體健康的基石。如何提高免疫力，是一個(gè)長(zhǎng)盛不衰的話題。

其實(shí)，提高免疫力并不難。日常飲食和生活習(xí)慣中其實(shí)就蘊(yùn)藏著很多這樣的方法，以下幾個(gè)方面，就是行之有效且并不難做到的方法。

怎樣提高免疫力？

1.膳食均衡要合理

均衡膳食能提供機(jī)體合理營(yíng)養(yǎng)，是增強(qiáng)免疫力的基礎(chǔ)。正常免疫屏障的建立、免疫細(xì)胞的增殖和更新，以及各種抗體的形成都離不開(kāi)合理的膳食。首先是蛋白質(zhì)要適量。蛋白質(zhì)是構(gòu)成體細(xì)胞（包括紅細(xì)胞、白細(xì)胞、吞噬細(xì)胞等）和抗體的主要成分，蛋白質(zhì)若嚴(yán)重缺乏，會(huì)使體細(xì)胞和免疫細(xì)胞數(shù)目大量減少，造成免疫機(jī)能嚴(yán)重下降。推薦經(jīng)常食用含有優(yōu)質(zhì)蛋白的蛋類、禽肉、水產(chǎn)品和大豆制品。

蔬菜、水果除富含維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維外，還含有很多植物化學(xué)物質(zhì)，如類黃酮、花青素、白藜蘆醇等抗氧化劑成分，菌藻類食物富含多糖，均能滋養(yǎng)免疫系統(tǒng)，長(zhǎng)期食用可防止腫瘤的形成。這些成分多存在于深色蔬果（如綠色、紅色、桔紅色、紫色等）中。，如香菇、靈芝等各種菇類含有各種多糖，對(duì)機(jī)體有免疫調(diào)節(jié)作用，包括激活免疫系統(tǒng)的巨噬細(xì)胞、B淋巴細(xì)胞和T淋巴細(xì)胞，激活補(bǔ)體，促進(jìn)干擾素的形成，促進(jìn)白細(xì)胞介素的形成，誘導(dǎo)腫瘤壞死因子的生成等作用。西蘭花、花椰菜、芥蘭、卷心菜、白蘿卜等十字花科植物含有異硫氰酸鹽，草莓、藍(lán)莓、獼猴桃等漿果以及柑橘類都富含抗氧化劑，能活化免疫細(xì)胞，增強(qiáng)免疫功能。

2.合理補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)素

身體抵抗外來(lái)侵害的武器，包括干擾素及各類免疫細(xì)胞的數(shù)量與活力都和維生素與礦物質(zhì)有關(guān)。例如維生素E能夠維持和恢復(fù)免疫功能，延緩免疫功能的下降；維生素C能增進(jìn)白細(xì)胞對(duì)抗感染的能力；微量元素鋅有可能提高血液中白蛋白的含量，恢復(fù)胸腺功能；硒可提高人體對(duì)多種疾病的免疫能力。目前，我國(guó)居民對(duì)一些維生素和礦物質(zhì)（如維生素A、維生素D、部分B族維生素以及鈣、鐵等）缺乏的情況還比較普遍，適當(dāng)服用一些正規(guī)廠家生產(chǎn)的營(yíng)養(yǎng)素補(bǔ)充劑（含不同種維生素和礦物質(zhì)，按需補(bǔ)充），對(duì)提高免疫機(jī)能具有一定的實(shí)際意義。尤其是孕婦、乳母和老年人群等特殊人群。

怎樣提高免疫力？

3.適量運(yùn)動(dòng)是關(guān)鍵

體育鍛煉不僅可以調(diào)動(dòng)機(jī)體的活力，還可以舒緩情緒，減輕精神壓力，經(jīng)常適度運(yùn)動(dòng)能增強(qiáng)機(jī)體免疫系統(tǒng)功能，如快走、慢跑、跳舞、游泳等有氧運(yùn)動(dòng)都是增強(qiáng)免疫力最好的運(yùn)動(dòng)方式。每周保證5次體育鍛煉，每次不少于30分鐘。只要堅(jiān)持一段時(shí)間，體內(nèi)的免疫細(xì)胞數(shù)目會(huì)增加，抵抗力也相對(duì)增加。運(yùn)動(dòng)只要心跳加速即可，晚餐后哪怕散散步也很好。

4.戒煙限酒有必要

煙草燃燒時(shí)產(chǎn)生的一氧化碳、煙霧微粒和焦油可導(dǎo)致人體慢性缺氧，支氣管上皮纖毛變短、不規(guī)則，纖毛的祛痰功能障礙，肺泡中吞噬細(xì)胞的吞噬力降低，從而大大削弱呼吸道的抵抗力。酒精主要在肝臟中分解，在增加肝細(xì)胞負(fù)擔(dān)的同時(shí)，會(huì)引起吞噬細(xì)胞功能降低、體液和細(xì)胞免疫功能紊亂。建議每人每天攝入的酒精量不宜超過(guò)25克（換算成高度白酒大約不超過(guò)50毫升，葡萄酒不超過(guò)250毫升，啤酒不超過(guò)750毫升），女性約減半。

5.心理平衡戒焦躁

焦慮、緊張、憤怒、恐懼等情緒會(huì)對(duì)免疫系統(tǒng)的多個(gè)環(huán)節(jié)起抑制作用，如抑制巨噬細(xì)胞的吞噬能力、抑制T細(xì)胞分泌多種白細(xì)胞介素、降低干擾素的產(chǎn)生，減少抗體的生成等。有研究表明，在剛開(kāi)學(xué)時(shí)和期末考試期間，分別測(cè)定小學(xué)生的細(xì)胞免疫功能，由于過(guò)度緊張的緣故，發(fā)現(xiàn)考試期間免疫功能顯著下降。

6.保證睡眠休息好

長(zhǎng)期超負(fù)荷工作，身體將持續(xù)處于疲勞狀態(tài)，會(huì)大大降低人體免疫功能，這也是導(dǎo)致許多精英們?cè)谑聵I(yè)鼎盛時(shí)期卻英年早逝的重要原因。保證足夠的睡眠時(shí)間是提高免疫功能的重要手段。雖然每個(gè)人的睡眠時(shí)間有一定的個(gè)體差異，但成人平均每天睡夠7小時(shí)為最好。

7.腸道菌群調(diào)理好

一些益生菌及增殖因子（即益生元）可以改變腸道菌群，改善代謝綜合征，甚至為治療肥胖提供了可能的方向。改善體內(nèi)生態(tài)環(huán)境用微生態(tài)制劑提高免疫力的研究和使用由來(lái)已久。以腸道雙歧桿菌、乳酸桿菌為代表的有益菌群具有廣譜的免疫原性，能刺激人體免疫的淋巴細(xì)胞分裂繁殖，同時(shí)還能調(diào)動(dòng)非特異性免疫系統(tǒng)，清除包括病毒、細(xì)菌、衣原體等在內(nèi)的各種可致病的外來(lái)微生物，產(chǎn)生多種抗體，提高人體免疫能力。對(duì)于健康人來(lái)說(shuō)，不妨多吃些富含益生菌的酸奶等食品，健康邊緣人群，可以用微生態(tài)制劑來(lái)調(diào)節(jié)體內(nèi)的微生態(tài)平衡，保持腸道健康。富含嗜酸性乳桿菌、雙歧桿菌等的食品，可有效重建孩子腸道有益菌群的生態(tài)體系，抑制有害菌，增加腸道免疫力。2周歲以上的孩子，如果胃腸功能較弱，可以適當(dāng)服用此類食品。

民間增強(qiáng)免疫力的傳說(shuō)靠譜嗎？

1、吃胎盤(pán)可以提高免疫力——不推薦

胎盤(pán)又稱“紫河車”，用來(lái)進(jìn)補(bǔ)在我國(guó)歷史悠久。但胎盤(pán)中的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)和病毒（如乙肝、丙肝、艾滋病毒等）可能同時(shí)存在，應(yīng)在專業(yè)人員的指導(dǎo)下經(jīng)正規(guī)加工，才能科學(xué)食用。精選健康胎盤(pán)并經(jīng)過(guò)專業(yè)廠家加工后，制成免疫制劑才可用于提高人體免疫力。很多經(jīng)血液傳播的疾病，都能以胎盤(pán)作為媒介進(jìn)行傳播，所以不應(yīng)盲目直接食用胎盤(pán)來(lái)進(jìn)行補(bǔ)養(yǎng)。

2、不干不凈，吃了沒(méi)病——有些道理

在日常生活中適當(dāng)接觸一些病原微生物，的確能刺激人體產(chǎn)生針對(duì)相應(yīng)病菌的抵抗力，長(zhǎng)期生活在過(guò)于清潔的環(huán)境中不利于產(chǎn)生相應(yīng)的抗體。但是，在日常生活中還是有必要注意講究衛(wèi)生，否則會(huì)引發(fā)腸道傳染?。ㄈ缌〖病?、甲肝等）和寄生蟲(chóng)病（如蛔蟲(chóng)病、鉤蟲(chóng)病、肝吸蟲(chóng)病、絳蟲(chóng)病等）。

3、補(bǔ)充氨基酸和蛋白粉——不推薦

各種氨基酸和蛋白粉是宣傳較多的保健品，很多廣告宣稱這些產(chǎn)品可以顯著提高人體免疫力。其實(shí)對(duì)于健康人群，氨基酸并不能起到預(yù)防疾病的作用，不提倡額外補(bǔ)充氨基酸。我們一日三餐中攝入的蛋白質(zhì)在消化道中，都會(huì)被分解成氨基酸和小分子肽，然后才能被人體吸收。如果平時(shí)注意合理搭配膳食，已能夠保證人體攝入充足的氨基酸。正常人通過(guò)補(bǔ)充蛋白粉來(lái)提高免疫力也是沒(méi)有必要的。蛋白質(zhì)攝入過(guò)多不但是一種浪費(fèi)，對(duì)人體健康甚至是有危害的，因?yàn)榈鞍踪|(zhì)在體內(nèi)分解產(chǎn)物聚積會(huì)影響人體正常的肝腎功能，還有可能導(dǎo)致免疫力低下。全國(guó)營(yíng)養(yǎng)與健康監(jiān)測(cè)結(jié)果表明，我國(guó)大多數(shù)居民的日常膳食中并不缺少蛋白質(zhì)，在此基礎(chǔ)上額外補(bǔ)充氨基酸、蛋白粉或注射白蛋白并無(wú)必要。