久坐者及考生飲食宜忌

【人群特征】

【飲食宜】

    ●辦公室族宜減少脂肪的攝入量

上班族長(zhǎng)時(shí)間坐在辦公室，缺乏運(yùn)動(dòng)，腹部很容易堆積脂肪。長(zhǎng)期如此不僅影響身體美觀，還易引起脂肪肝、癌癥，心臟病等。除了正確的走姿，坐姿，通過(guò)科效的運(yùn)動(dòng)來(lái)消除腹部脂肪外，更要改變飲食習(xí)慣，減少脂肪的攝取。

    ●宜常吃雞蛋

雞蛋營(yíng)養(yǎng)豐富，含有大量的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，其豐富的DNA和卵磷脂對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)有益，能健腦益智，對(duì)辦公室工作者非常有益。建議一天一個(gè)，最多不要超過(guò)兩個(gè)。

    ●宜多食魚(yú)蝦

魚(yú)蝦營(yíng)養(yǎng)豐富，蛋白質(zhì)屬優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，消化率達(dá)87%~98%，脂肪含量低，適宜辦公室族食用。魚(yú)蝦的不飽和脂肪酸—DNA，對(duì)大腦細(xì)胞有益，能活化大腦神經(jīng)細(xì)胞，改善大腦功能，提高判斷力。

●宜睡前一杯牛奶

睡前一杯牛奶有利于休息和睡眠。牛奶含有鎮(zhèn)靜催眠作用的元素，可抑制大腦思維活動(dòng)；牛奶中的鈣能消除緊張情緒，可緩解辦公室族的工作壓力。睡前喝牛奶還有利于人體對(duì)鈣的吸收利用，防止鈣流失，患上骨質(zhì)疏松癥。睡前最好喝熱牛奶，利于吸收，也能很好地保護(hù)腸胃。

●考試族宜吃瓜類蔬菜

瓜類蔬菜營(yíng)養(yǎng)豐富，含水量在90%以上，有消暑、解渴、防中暑等功效。一般膳食里蔬菜每天應(yīng)保持300~400克，水果在100~200克。宜食用的瓜類蔬菜有冬瓜、黃瓜、絲瓜、佛手瓜、南瓜、苦瓜、西瓜等。

●宜吃的食物

考試復(fù)習(xí)期間應(yīng)保證每天進(jìn)食足量糧谷主食，同時(shí)多吃增強(qiáng)大腦記憶力的食物。能增強(qiáng)大腦記憶力的食物有雞蛋、瘦肉、豬肝、牛奶、大豆、花生仁、核桃仁等?？忌咳斩喑允卟恕⑺?，可補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)素，增強(qiáng)抵抗力，減輕疲勞，防止因?qū)W習(xí)過(guò)度緊張而引起便秘。

●宜少吃多餐

少吃多餐不僅可減輕考生的緊張與疲勞，還能改善厭食。在控制總熱量、攝取一天所需營(yíng)養(yǎng)素的前提下，可增加進(jìn)餐次數(shù)，把每日三餐變成每日四餐、五餐。

【飲食忌】

●忌偏食少食

考生偏食少食的習(xí)慣不僅滿足不了高壓力的學(xué)習(xí)狀態(tài)所需營(yíng)養(yǎng)素，還會(huì)降低自身抵抗能力，影響學(xué)習(xí)質(zhì)量。家長(zhǎng)要盡量做到給考生的飲食花樣多、口味好。應(yīng)側(cè)重肉、魚(yú)、蛋、豆類優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)含量高的食物。

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●忌減主食

主食能轉(zhuǎn)化為葡萄糖，而葡萄糖是大腦思維所需的關(guān)鍵營(yíng)養(yǎng)素，因此，考生每天要攝取一定量的主食。考生一天的膳食應(yīng)吃400~600克米飯、面食等主食，但考生不宜大量食用粗糧，因?yàn)榇旨Z會(huì)延長(zhǎng)胃排空的時(shí)間。

●忌飲食過(guò)于油膩

油膩食物攝入過(guò)多會(huì)增加消化道負(fù)擔(dān)，增多胃腸血液供應(yīng)，使大腦供血減少，考生易出現(xiàn)頭暈、大腦反應(yīng)能力下降等現(xiàn)象。考生不宜多食的油膩食物有蟹、蝦、肥肉及漢堡、雞腿、薯?xiàng)l等油炸食品。

●忌多吃堅(jiān)果類零食

堅(jiān)果類食物油脂含量較高，考前短期內(nèi)大量食用不僅起不到健腦作用，還易導(dǎo)致上火?？记岸唐趦?nèi)不宜多吃核桃、芝麻、瓜子等。

●忌多吃飲料類零食

飲料含有12%~15%的糖分，進(jìn)食過(guò)度會(huì)影響蛋白質(zhì)攝入，引起營(yíng)養(yǎng)不良。飲料含有大量合成色素對(duì)中樞神經(jīng)系統(tǒng)有抑制作用，多喝會(huì)影響大腦的正常運(yùn)作。可適當(dāng)選擇天然、不含香料色索的純果汁。

可飲用純天然的番茄汁、黃瓜汁、西瓜汁、橙汁、獼猴桃汁、葡萄汁、蘋果汁等，但補(bǔ)水必須以白開(kāi)水為主。

●駕駛不宜空腹吃香蕉

多食后可造成體液中的鉀、鈉比值的改變，特別是空腹時(shí)食用，使血液中鉀大幅度增加。若血液中鉀的含量髙于正常濃度5.5毫摩爾/升時(shí)，會(huì)對(duì)人的心血管等系統(tǒng)產(chǎn)生抑制作用，出現(xiàn)明顯的感覺(jué)麻木、肌肉麻痹、嗜睡乏力等現(xiàn)象，嚴(yán)重者心臟傳導(dǎo)阻滯、心律不齊，這時(shí)開(kāi)車就容易發(fā)生交通事故。因此駕駛員不宜空腹吃香蕉。

●忌不吃早餐

起床后，胃仍在分泌胃酸，刺激胃黏膜，不吃早餐會(huì)導(dǎo)致胃部不適，易患胃炎、胃潰瘍等慢性??；同時(shí)身體會(huì)缺乏糖原和蛋白質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)素，導(dǎo)致皮膚干燥、起皺。長(zhǎng)期不吃早餐，還很可能引發(fā)貧血、發(fā)胖、便秘等不良后果。

●不宜吃速食早餐

漢堡包加咖啡或牛奶、紅茶這類早餐搭配，熱量髙容易導(dǎo)致肥胖，也存在營(yíng)養(yǎng)不均衡的問(wèn)題，容易缺乏維生素、礦物質(zhì)、纖維素等營(yíng)養(yǎng)，最好不要長(zhǎng)期食用。

●不宜飲咖啡

嗜飲咖啡危害多?？Х戎泻懈邼舛鹊目Х纫颍嗪葧?huì)使心臟功能發(fā)生改變，增加血管中的膽固醇；女性多喝受孕率會(huì)下降50%；辦公室族多喝則會(huì)降低工作效率。

●不宜常吃夜宵

辦公室族經(jīng)常在夜間進(jìn)餐，這樣會(huì)加速胃液分泌，對(duì)胃黏膜造成刺激，容易導(dǎo)致胃黏膜糜爛、潰瘍，抵抗力減弱。夜間進(jìn)食油炸、燒烤等致癌食物，會(huì)加重對(duì)胃黏膜的不良影響，可能引發(fā)胃癌。長(zhǎng)期吃夜宵也會(huì)引起肥胖、高脂血癥、高血壓、高血糖、髙血尿酸、冠心病等慢性疾病。