生物鐘趕走熬夜后遺癥

    核心提示：很多女性對(duì)生理時(shí)鐘的認(rèn)知，局限於在那個(gè)歲數(shù)前可以安全生育的范疇，其實(shí)，生理時(shí)鐘不單控制我們身體內(nèi)部的新陳代謝速度，其中對(duì)體溫、血糖、 血壓水平及睡眠周期的影響尤其重要。

　　適當(dāng)調(diào)節(jié)生理時(shí)鐘，對(duì)身心整體都百利而無一害。生理時(shí)鐘(BiologicalClock)這個(gè)概念，早在公元前三世紀(jì)由中國人發(fā)現(xiàn)。

　　所謂生理時(shí)鐘，其實(shí)即動(dòng)、植物體內(nèi)存在著一個(gè)用來調(diào)適身體的內(nèi)部機(jī)制， 除了大部分以一天二十四小時(shí)作周期的活動(dòng)外，生理時(shí)鐘亦控制其他以一年的周期運(yùn)作，如交配、冬眠、遷徒等活動(dòng)，以及用滿月周期(即月球圍繞地球運(yùn)行一周所需日子)的29.5日來計(jì)算的女性排卵期。

　　很多女性對(duì)生理時(shí)鐘的認(rèn)知，局限於在那個(gè)歲數(shù)前可以安全生育的范疇，其實(shí)，生理時(shí)鐘不單控制我們身體內(nèi)部的新陳代謝速度，其中對(duì)體溫、血糖、 血壓水平及睡眠周期的影響尤其重要。

　　徹夜狂歡，其實(shí)亦即熬夜。當(dāng)你沉醉在極樂之中，你根本就不會(huì)知道疲累為何物，偶爾放縱一天半晚還可以，如果一連幾天都在這個(gè)狀態(tài)，在某程度上你的生理時(shí)鐘經(jīng)已受到干擾。一連幾天晨昏顛倒地狂歡，加上暴飲暴食或飲食不定時(shí)，你的身體狀態(tài)與輪夜班工作差不多，不過，因?yàn)闊熅七^多或身處烏煙瘴氣環(huán)境的關(guān)系，其精神及體力損粍，可能更厲害。

　　白天的社會(huì)活動(dòng)、家庭角色的要求、環(huán)境的因素都或多或少干擾了白天睡眠的品質(zhì)；而長(zhǎng)期處于睡眠被剝奪的狀態(tài)，會(huì)導(dǎo)致疲憊、暴躁易怒與嗜睡，對(duì)工作的表現(xiàn)、家庭生活與人際關(guān)系都會(huì)有不良的影響。

　　飲食方面，夜班及輪班工作者出現(xiàn)消化功能障礙的情形非常普遍，常見的情況包括胃食道逆流、慢性胃炎、消化性潰瘍、功能性胃腸疾患等。胃腸蠕動(dòng)的速度與胃酸分泌的量均有近廿四小時(shí)的生理節(jié)奏，而睡眠實(shí)驗(yàn)也顯示腸道蠕動(dòng)的速度增加與睡眠有關(guān)。加上輪班工作者的進(jìn)食習(xí)慣有不定時(shí)、不定量、油脂攝取量高等傾向，均對(duì)消化系統(tǒng)不利；且一旦出現(xiàn)癥狀，更會(huì)反過頭來干擾到睡眠的品質(zhì)，形成惡性循環(huán)。

　　熬夜損害的不僅僅是身體的生理時(shí)鐘，還會(huì)對(duì)身體造成多種損害：

　　經(jīng)常疲勞，免疫力下降：人體經(jīng)常熬夜，所造成的后遺癥，最嚴(yán)重的就是疲勞、精神不繼;人體的免疫力也會(huì)跟著下降，自然的，感冒、胃腸感染、過敏原等等的自律神經(jīng)失調(diào)癥狀都會(huì)找上你。

　　頭痛：熬夜的隔天，上班或上課時(shí)經(jīng)常會(huì)頭昏腦脹、注意力無法集中，甚至?xí)霈F(xiàn)頭痛的現(xiàn)象，長(zhǎng)期熬夜、失眠對(duì)記憶力也有無形的損傷。

　　黑眼圈、眼袋：夜晚是人體的生理休息時(shí)間，該休息而沒有休息，就會(huì)因?yàn)檫^度疲勞，造成眼睛周圍的血液循環(huán)不良，而引起黑眼圈、眼袋或是白眼球布滿血絲。

　　皮膚干燥、黑斑、青春痘：晚上11時(shí)到凌晨3時(shí)是美容時(shí)間，也就是人體的經(jīng)脈運(yùn)行到膽、肝的時(shí)段。這兩個(gè)器官如果沒有獲得充分的休息，就會(huì)表現(xiàn)在皮膚上，容易出現(xiàn)粗糙、臉色偏黃、黑斑、青春痘等問題。對(duì)于不習(xí)慣早睡的人來說，最遲也要在凌晨1時(shí)的養(yǎng)肝時(shí)間進(jìn)入熟睡期。

　　而且，更糟糕的是，長(zhǎng)期熬夜會(huì)慢慢地出現(xiàn)失眠、健忘、易怒、焦慮不安等神經(jīng)、精神癥狀。

　　在不得不熬夜時(shí)，事先、事后做好準(zhǔn)備和保護(hù)是十分必要的，至少可以把熬夜對(duì)身體的損害降到最低。

　　對(duì)于熬夜的危害有一句話老生常談，就是熬夜一次，連睡十天都補(bǔ)不回。這個(gè)當(dāng)然屬于夸張講法，但實(shí)情是：熬夜過后不管賴在床上大昏迷多久，醒來后總覺得睡不夠。所謂失眠的狀態(tài)，大概可分為入睡困難、睡眠中斷、早醒，如果你也面對(duì)同樣的問題，以下給你一個(gè)小貼士： 不管之前一夜玩(或工作)至有多瘋，有多累，翌日請(qǐng)堅(jiān)持早起，因?yàn)椋缟系年柟庥兄阃砩先胨?/span>

　　一旦身體接觸到光，腦部自然接收到是時(shí)候醒過來的信息。這跟夜半亮燈后未能再度入睡的情況差不多。晨光有助穩(wěn)定你的生理時(shí)時(shí)鐘，假如你遲睡遲起，你腦內(nèi)的計(jì)時(shí)器便因干擾而遍離預(yù)定的時(shí)間表，令你越來越難入睡，以及無法在預(yù)定的時(shí)間起床。

　　人體對(duì)晨光最有反應(yīng)的時(shí)段是早上六時(shí)至八時(shí)半，且在戶外直接接觸陽光一個(gè)半小時(shí)是最為有效的。請(qǐng)注意，身體內(nèi)的生理時(shí)鐘最活躍的時(shí)段是下午三時(shí)至五時(shí)，而最低潮的時(shí)段則是凌晨三時(shí)至五時(shí)，若真要狂玩，亦請(qǐng)盡量在凌晨三時(shí)前鳴金收兵。

　　除了每日享受晨光，要調(diào)節(jié)生理時(shí)鐘，以下方法值得參考：

　　1) 睡眠盡量規(guī)律、固定，若因歡度佳節(jié)或工作需要而令到作息無法規(guī)律，請(qǐng)盡量在一周內(nèi)提早一至二日，於夜晚十二時(shí)前睡覺；

　　2) 預(yù)計(jì)上床前五小時(shí)內(nèi)，避免進(jìn)食提神飲料或食物；

　　3) 睡前避免激烈運(yùn)動(dòng)或觀看驚險(xiǎn)、刺激的電視、電影。

　　4)臨睡前可用溫?zé)?/span>水泡腳二十至三十分鐘，按摩足底數(shù)十下，又或喝些溫牛奶。以上做法都可放松精神及改善循環(huán)系統(tǒng)，屬催眠良方；

　　5) 盡量改掉不良的睡眠習(xí)慣，例如：吃飽就睡、抱書而睡、睡前憂慮惱怒、開燈睡覺、蒙頭睡覺、睡時(shí)張口、當(dāng)風(fēng)而眠、姿勢(shì)不良、睡軟床、室溫過高或過低。講到最佳室溫，應(yīng)該維持在20至23°C。

　　飲食方面有以下幾個(gè)注意要點(diǎn)：

　　1) 進(jìn)食應(yīng)定時(shí)及定量；

　　2) 避免太油膩或高膽固醇食物；

　　3) 熬夜時(shí)與睡前，避免進(jìn)食不易消化的食物。

　　4) 網(wǎng)絡(luò)上不少以熬夜做主題的文章都推薦水果、多士、面包與清粥為最佳食品，飲品則有綠茶；不過，筆者依然建議大家爭(zhēng)取機(jī)會(huì)多喝綠茶，因?yàn)榫G茶不僅屬於提神飲料，更可消除體內(nèi)多余的游離基。

　　另外，亦請(qǐng)大家多多喝水，因?yàn)榘疽箷?huì)令身體嚴(yán)重缺水。運(yùn)動(dòng)方面，溫和運(yùn)動(dòng)較劇烈者效果更佳，而睡醒后亦請(qǐng)盡量抽空運(yùn)動(dòng)，藉以松弛神經(jīng)。