中華氣功養(yǎng)生八法

   為了適應群眾性氣功健身活動發(fā)展需要，加強氣功社會化發(fā)展的健康引導，科學普及氣功養(yǎng)生知識，國家體委武術運動管理中心、國家體委武術研究院、中國武術協(xié)會組織氣功界、醫(yī)學、體育界及其它有關科技界眾多的專家在長時間廣泛調(diào)研、深入研討的基礎上，編定了一套優(yōu)秀的氣功健身功法－“中國氣功養(yǎng)生八法”（原名“氣功養(yǎng)生操”），作為向國內(nèi)外推廣的重點項目。

中華氣功養(yǎng)生

   此功法以動為主，動中有靜，快慢相宜，行功時講究意念配合引導，形、神合一。以呼吸應于動作，達到外強肢體、內(nèi)和臟腑、通暢經(jīng)絡的作用。從百使人體內(nèi)外的各個部分得到全面均衡的鍛煉。

   中華氣功養(yǎng)生練習方法

   中華氣功養(yǎng)生預備式　松靜站立，雙腳自然靠攏，兩眼平視，心境順和，呼吸細勻流暢。重心右移，左腳抬起向左側(cè)輕輕橫邁一步，再將重心平穩(wěn)過渡到兩腳之間。雙腳平行，與肩同寬，腳尖朝前，雙手自然下垂體側(cè)，手心向內(nèi)，十指自然彎曲，輕貼于大腿兩側(cè)，圓襠、松胯，雙膝微屈，沉肩松肘、頭正身直，百會上領，下頜內(nèi)收，閉口合齒，舌自然平伸，目光平視，神意內(nèi)斂，自然呼吸，靜立片刻。

   要領：（1）預備式為全套功法之始，不可忽視，屈膝程度勿太大，身形端正，脊柱松直，各關節(jié)直中有曲；（2）心靜為其主旨。

   原理：無極生太極，無極態(tài)即為全身內(nèi)外的均勻平衡態(tài)。通過預備式的調(diào)整，使身心進入意氣平和境地。各部分松靜舒暢的調(diào)形，使身體達以合理的形態(tài)布局，建立起以后動靜運動的基礎規(guī)范。意、氣、形的協(xié)調(diào)，確定內(nèi)練的基本模式。

   中華氣功養(yǎng)生第一式　陰平陽和

   兩臂緩緩由體側(cè)抬起，臂手相隨，腕部松平，掌心向下，指尖微垂，大拇指微張，虎口呈圓形，其余手指自然分開，掌心內(nèi)含，抬手過程中松肩松肘，同時以鼻細細吸氣。

   兩臂持續(xù)上抬，抬至與肩同高呈水平狀，保持沉肩狀態(tài)。以大拇指牽領，兩臂外旋，翻轉(zhuǎn)掌心向上，雙手間如托兩球，同時以鼻緩緩呼氣，旋臂過程中手指微微外張，雙臂保持自然微屈，勿聳肩。兩側(cè)向上捧合，掌心相對，手指向上，雙手間如抱球，目視前上方，舉臂時細細吸氣，意念以掌心承接天宇之氣。雙掌捧合至頭頂上方時，兩臂成圓形，以兩掌心勞宮穴罩對百會穴，略停片刻，緩緩呼氣，意想將天宇之氣灌入百會。

   輕輕吸氣，兩掌經(jīng)面前沿身體中線下按，掌心向下，掌指朝內(nèi)相對，如按球在水中，將氣領入下丹田。按掌同時緩緩呼氣。

   兩掌下按至小腹前時，兩臂外旋，翻軒掌心向內(nèi)，變掌指朝下，兩臂自然回收體側(cè)，手行過程中，意念隨之游走。按上面過程反復做3遍。

   兩臂向體前抬起，掌心向下，上抬過程中兩臂保持平行，略寬于肩，起臂同時緩緩吸氣，體會雙掌與大地之間的氣感。

   臂抬與肩平，兩臂呈自然弧形，腕部松平，目視前方。

   兩掌緩緩下按至臍部，如將球按入水中，身體隨之慢慢下蹲，同時緩緩呼氣，保持上體正直。

   掌按至胯旁時，身體停止下蹲，此時掌指依然朝前，圓襠、松胯。

   身體向上直起，帶動兩臂上抬，如前起按3遍，收手站立如預備式。

   要領：（1）起掌時勿聳肩；（2）向下落掌與呼吸相協(xié)調(diào)。

   原理：此式中含三個樁法，以動入靜，以靜生動。掌心向下為陰掌，采大地之氣；掌心向上為陽掌，接天宇之氣。以氣貫百會，并且由上而下捋順內(nèi)息。掌對大地上下合運，起到陰升陽降，陰陽既濟的作用。

 中華氣功養(yǎng)生第二式　懷抱日月

   兩掌心斜向內(nèi)，由體前緩緩上抬，雙臂呈圓形如抱球，注意勿聳肩翻肘，雙臂上抬時輕輕吸氣。

   手臂抬至胸齊呈水平狀，兩虎口相對，雙臂呈弧形，目光內(nèi)涵。保持此狀態(tài)靜立片刻，自然呼吸。

   兩臂緩緩外開，盡量向外。向后自然擴展，隨開臂而開胸、開肩，同時緩緩吸氣。雙臂仍保持水平，雙肘呈自然彎曲狀，目光平視。

   兩臂開至最大限度后，慢慢向前、向內(nèi)合收，至抱球狀，隨合臂緩緩呼氣，合臂過程中目光在兩臂間平視，體察兩臂間的氣感。

   雙臂如此開合3次，然后由體前自然下落，回歸體側(cè)。

   要領：（1）開臂時不可過于挺胸，下頜勿上揚。（2）肘、腕部始終保持松暢。原理：本式有開胸理氣之效，臂與掌的開合十分容易體驗氣感。手指的不斷舒張，擺動調(diào)節(jié)了手三陰三陽經(jīng)，帶動全身。練習久之，可覺全身內(nèi)臟發(fā)熱。

   中華氣功養(yǎng)生第三式　旋轉(zhuǎn)乾坤

   雙手由體后自然上提，掌心向內(nèi)輕扶于兩腎處，自然呼吸，意守兩腎。身體保持正直，沿順時針方向緩緩圓轉(zhuǎn)頭部9圈，目光垂收。

   再沿逆時針方向圓轉(zhuǎn)9圈。圓轉(zhuǎn)頭部時注意保持頸部以下的部位不做大的晃動。

   轉(zhuǎn)頭過程中自然呼吸。

   以兩腳心聯(lián)線中點為圓心，以掌推腰，沿順時針方向圓轉(zhuǎn)旋動9圈，再沿逆時針方向圓轉(zhuǎn)旋動9圈。旋動時上體隨腰胯的轉(zhuǎn)動自然俯仰，雙腳保持不動。

   圓轉(zhuǎn)腰胯過程中自然呼吸。

   以脊住為中軸，以頭引領身體向左后方緩緩轉(zhuǎn)動至最大限度，停頓片刻，再緩緩回轉(zhuǎn)，至正前方時仍旋轉(zhuǎn)不停，向右后方繼續(xù)轉(zhuǎn)身至最大限度，停頓片刻，再回轉(zhuǎn)。如此反復3遍?！　∞D(zhuǎn)動身體時目光隨之向左右后方遠視，注意頭頸，身體保持正直，不彎腰，雙腳不要移動。

   向后擰轉(zhuǎn)時吸氣，復原還中時呼氣。左右均同。身體還中，目光平視，意守兩腎。雙手扶腎部，上下揉摩21次，意注雙掌。

   摩完后雙手自然由體后下落，回歸體側(cè)。

   要領：（1）以掌摩腎時效果應深達內(nèi)里，而非摩擦皮膚表面。

   （2）頭、腰的轉(zhuǎn)動應均勻、圓潤，不可用僵力、硬力。

   原理，轉(zhuǎn)頭放松諸陽之首府，轉(zhuǎn)腰牽動中軸及中心律樞紐。此式涉及身體的各個關節(jié)，使機體得到全面的運動。

   中華氣功養(yǎng)生第四式　推窗望月

   雙手自體前沿中線慢慢捧起，掌心向上，十指相對，虎口張圓，掌心內(nèi)含。抬手同時緩緩吸氣。

   手抬至胸部時，手臂內(nèi)旋，翻轉(zhuǎn)掌心向下，目光垂收。雙掌輕柔下按，落至腹前，隨落掌緩緩呼氣。

   再翻掌向上，緩緩捧起。如前反復3次。

   捧掌至胸前，慢慢吸氣，隨捧掌重心自然移至右腿。左腳向左前方邁出，腳跟先著地，同時手臂內(nèi)旋，翻轉(zhuǎn)掌心向外，重心逐漸前移左腳，踏實全腳掌，隨重心前移雙手緩緩向外推出，掌心朝前，掌指向上，輕輕呼氣。

   重心逐漸后坐移至右腿，同時將左腳尖抬起，兩掌隨之向內(nèi)緩緩收回胸前，隨收掌輕輕吸氣。再將重心前移，并向外推掌如前，反復3遍。

第3遍后移重心時，將左腳收回，順勢將重心移至左腿，右腳向右前方邁出，同時翻轉(zhuǎn)掌心向外推出。與左勢對稱練習，共推收3遍。

   右腳回落，雙手收回胸前，掌心向內(nèi)，再翻轉(zhuǎn)向下由胸前沿身體中線自然下落至身體兩側(cè)。

   要領：（1）向左右前方推掌時，注意以膝帶動身體前移。兩臂自然呈弧形，沉肩墜肘、邁腳、翻掌、移重心、推掌幾個動作同時進行，保持高度協(xié)調(diào)。（2）推掌時注意體察雙掌的氣感。

   原理：雙掌在胸腹之間引氣運行，使心腎相交，水火相和。左右的收推起到采氣補身，滋養(yǎng)百骸的作用。

 中華氣功養(yǎng)生第五式　摩運五行

   兩手緩緩抬起，掌心向內(nèi)，雙掌內(nèi)外勞宮穴相對疊按于腹部。男右手在內(nèi)，左手在外；女左手在內(nèi)，右手在外，自然呼吸，意在兩掌。

   沿順時針方向圓轉(zhuǎn)揉摩腹部，共9圈。

   再沿逆時針方向圓轉(zhuǎn)揉摩腹部，共9圈。

   雙手慢慢打開，由小腹兩側(cè)經(jīng)兩肋，由外向內(nèi)圓轉(zhuǎn)揉摩而上，至胸前。

   兩掌指尖相對疊合于胸口，由身體中線推摩至小腹。同時緩緩呼氣，雙手輕貼小腹，意守片刻，如此反復12次。

   雙手緩緩抬起，兩掌輕貼于胸后玉枕穴，沿順、逆時針方向向各圓轉(zhuǎn)揉摩36次。雙手經(jīng)體前自然下落，至小　　腹前翻轉(zhuǎn)掌心向前、向外、雙臂呈弧形由身體兩側(cè)向上捧起，同時輕輕吸氣。

   兩掌于頭頂上方相合，掌心皆向下，上下相疊，右手在下，左手在上，輕按于百會穴。分別沿順、逆時針方向各圓轉(zhuǎn)揉按21圈。揉后雙手自然放下收回體側(cè)。

   要領：（1）揉摩時用意于力相隨合。（2）揉摩會避免重壓。（3）揉腹及兩肋速度應均勻一致。

   原理：內(nèi)氣運行到一定程度后的帶氣自我摩按，有效地起到活血化淤，啟動氣機的特殊效果。

中華氣功養(yǎng)生第六式　行云流水

   兩掌指尖相對自體前捧起，同時吸氣，至腹部時靜立片刻，調(diào)勻呼吸。

   雙手繼續(xù)上捧，至胸前翻轉(zhuǎn)掌心向上，并緩緩上托，同時輕輕呼氣。

   托至頭頂上方，靜立片刻。松肩、圓臂，自然呼吸。

   兩手掌心向外，由體側(cè)緩緩圓形劃落，同時細細吸氣至腹前兩臂外旋翻轉(zhuǎn)掌心向上，雙手再由體前捧起，同時吸氣。至肩部時，兩臂內(nèi)旋，翻轉(zhuǎn)掌心向外，指尖向上，雙掌緩緩向身體兩則水平推出，目視前方，輕輕呼氣。推至最大限度，靜立片刻，調(diào)勻呼吸。

   雙手掌心向下自然回落，再捧至腹前，如此上托、側(cè)推反復3遍。

   要領：（1）兩掌上托時，十指相對，距離不要過大。至頭頂后盡力上托。。（2）雙掌側(cè)推時，肘部保持自然彎曲。

   原理：托天有理三焦之效，側(cè)推舒展經(jīng)絡，鼓蕩全身，使人與天地自然相應。

 中華氣功養(yǎng)生第七式　太極運球

   兩手由體前自然抬起，十指微張，虎口呈圓形相對，抱球于腹前。

   重心移至右腿，同時左手向左下方、右手向左上方弧形劃動，兩掌心保持相對，似揉運一球，同時身體以脊柱為中軸向左轉(zhuǎn)動。轉(zhuǎn)至面向左方時，呈左手掌心朝上，右手掌心朝下。

   重心逐漸轉(zhuǎn)向左腿，身體以脊柱為中軸向右轉(zhuǎn)動，同時左手保持掌心向內(nèi)，由左下方經(jīng)身體中部，向右上方弧形劃動；右手保持掌心向外，由左上方經(jīng)身體中部，向右下方弧形劃動。轉(zhuǎn)至面朝右方時，呈左手掌心向下，右手掌心向上。

   再將身體向左對稱回轉(zhuǎn)，如此反復3遍。運轉(zhuǎn)過程中自然呼吸。兩手回收體前，內(nèi)外相疊，輕貼腹部。男左手在內(nèi)，女右手在內(nèi)。意在掌中，靜立片刻。

   要領：（1）左右運轉(zhuǎn)時掌心始終相對，弧形劃動要連貫圓活。（2）脊柱保持正直放松，勿突出臀部。（3）身體重心不斷轉(zhuǎn)換于兩腿之間時，雙腳不要移動。（4）揉球過程中腰、胯、肩、肘、腕、膝等關節(jié)協(xié)調(diào)運動，目視掌中球。

   原理：運球即運氣，以所練之氣自養(yǎng)內(nèi)外，　式為內(nèi)氣頤養(yǎng)使用法。

中華氣功養(yǎng)生第八式　天長地久

   雙手從體后自然提起，掌心向后。再自腋下由后向前掏出，提至肩部。翻轉(zhuǎn)掌心向上，由腦后緩緩向上推出。

   推至頭頂上方時，兩臂自然外旋，掌心隨之翻轉(zhuǎn)向內(nèi)，由面前緩緩下落。雙手至胸部時，掌指由內(nèi)轉(zhuǎn)而向下，虎口張圓，大拇指相對。兩掌先后沿胸部兩側(cè)，腹部兩側(cè)，大腿、小腿內(nèi)側(cè)緩緩推落。再分別經(jīng)腳內(nèi)側(cè)、腳尖、腳外側(cè)、腳根、腿后側(cè)摩轉(zhuǎn)至后腰。再翻轉(zhuǎn)掌心向外，繼續(xù)上提至腋下。由后向前掏出，如前重復練習，共3遍。

   雙手落于體前，掌心向內(nèi)，大拇指與其余手指分別貼壓，自然疊合于小腹丹田處，男左手在內(nèi)，女右手在內(nèi)，意守丹田，靜立片刻。

   收手還原如成起勢。

   全式自然呼吸，意隨掌行，游走全身。要領：（1）轉(zhuǎn)掌變換手指方向過程中，掌行勿停。（2）雙手由腳根向腰部上提時，手指始終朝下。（3）手掌推下、提上過程中，隨兩掌的推行，腰部柔和下彎和伸直。（4）手掌推行的速度要均勻、連貫。

   原理：此式為人體大周天運行，將手足經(jīng)絡相連，使陰陽匯交，上下互補，形成自我完善的良性循環(huán)。

 中華氣功養(yǎng)生收式

   自然松靜站立。兩手掌心相對，反復輕快搓摩至熱。

   以兩手掌輕覆雙眼片刻，并揉摩整個面部。兩手十指用力推梳頭頂及腦后。手臂抬起，兩手懸于頭頂上方，以十指尖為著力點，輕扣頭頂數(shù)十次）。

   以兩手掌均勻、全面地拍打全身。

   全套動作以中等速度，練習完成約18分鐘。

   要領：揉搓及拍打時意念平和。拍擊身體時應輕透，但力度不可太重。

   原理：搓手激發(fā)經(jīng)絡活性，溫補全身。對頭面部進行細致的搓、摩、扣擊，可促進頭部的血液循環(huán)，放松大腦，精爽神意。拍打全身，使氣血順達，通體舒泰。