孩子飲食合理搭配，保證各種維生素的攝入

孩子成長(zhǎng)必需的維生素種類很多，家長(zhǎng)如何搭配飲食才能保證各種維生素都能有效攝入呢？我認(rèn)為應(yīng)該做到以下幾點(diǎn)：

粗細(xì)搭配要合理

我們知道，谷類食物加工越精細(xì)，損失的營(yíng)養(yǎng)就越多，尤其是非常難得的B族維生素，大部分都集中在谷皮和胚芽里，可在加工過程中，大部分的谷皮、胚 芽被去掉了，這樣—來，谷物的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值也就隨之降低了。所以，家長(zhǎng)們?cè)诮o孩子安排飲食的時(shí)候，一定要粗細(xì)糧搭配著吃。當(dāng)然，孩子消化能力較弱，吃多了不容易消化吸收，所以，一周吃2次，每次不超過25克就可以了，并最好“粗糧細(xì)做”，比如熬玉米面粥、小米粥，蒸饅頭的時(shí)候加點(diǎn)玉米面做成金糧饅頭，全麥、豆類等打粉做成面包、糕點(diǎn)等，既容易消化，又提升了口感，還讓孩子補(bǔ)充了B族維生素。

葷素搭配要合理

肉類食物中的維生素A和B族維生素含量較高，而且其中的脂肪還有利于脂溶性維生素的吸收，搭配富含維生素維生素、葉酸的蔬菜食用，可以保證維生素?cái)z入的更全面。比如豬瘦肉+胡蘿卜、豬肝+菠菜、肉絲+青椒、牛肉+土豆等，都是不錯(cuò)的搭配。

各種蔬菜、水果搭配著吃

很多孩子都挑食，家長(zhǎng)為了滿足孩子，都是孩子喜歡吃什么給做什么，這樣做很不利于營(yíng)養(yǎng)的攝取。蔬菜、水果的種類很多，其中含有維生素的種類和含量也不一樣，比如深色蔬果含維生素A比較多，新鮮綠色葉類蔬菜含維生素C、維生素K、葉酸比較多，因此，在條件允許的情況下，應(yīng)盡量選擇多個(gè)種類的蔬菜食用，如將綠豆芽、青椒、胡蘿卜、木耳、金針菇搭配起來做個(gè)菜，將蘋果、獼猴桃、葡萄、火龍果等水果搭配起來做個(gè)水果沙拉等，好看又好吃，且營(yíng)養(yǎng)豐富，很適合孩子食用。
合理烹調(diào)，留住食物中的維生素。

食物中的維生素大部分都是水溶性的，有些遇熱不穩(wěn)定，如果烹調(diào)方法不合理，很容易造成維生素的流失。所以，為了更多地留住食物中的營(yíng)養(yǎng)，家長(zhǎng)們需要掌握正確的烹調(diào)方法。

主食的烹調(diào)方法

米要用冷水輕輕淘洗，熱水，不利于營(yíng)養(yǎng)的保存。

淘米次數(shù)要適當(dāng)，1-2次即可，不要反復(fù)淘洗，更不要揉槎或用水沖洗，否則，會(huì)損失大量的水溶性維生素和礦物質(zhì)。

紫米、黑米等富含花青素的米需要提前浸泡，色素會(huì)溶于水，所以泡米的水不要丟掉，與米同煮可以保存其中的營(yíng)養(yǎng)成分。

煮粥、蒸曼頭、包子時(shí)盡量不加堿，以免破壞所含的維生素B1和維生素C。

湯泡飯、水煮面時(shí)會(huì)有大量的B維生素溶于水，所以米湯，面湯最好不要丟棄。

烹調(diào)方法最好用蒸、煮、烙，避免油炸，因?yàn)橛驼〞r(shí)溫度很高，維生素會(huì)大量損失。

蔬菜的烹調(diào)方法

洗蔬菜時(shí)要用冷水，盡量不長(zhǎng)時(shí)間浸泡或搓洗。 

蔬菜洗干凈之后再切，需要焯水的綠葉菜，也要整根焯水后再剁碎。 

焯水時(shí)：水沸再下鍋，焯水時(shí)間應(yīng)盡量短，也可以用帶油的熱湯燙菜，這樣既能保持蔬菜的顏色，減少食材水分的外溢，還能避免維生素的破壞。

蔬菜最好現(xiàn)切現(xiàn)炒、現(xiàn)做現(xiàn)吃，避免久放或多次反復(fù)加熱，以減少維生素的氧化損失。

綠葉菜應(yīng)急火快炒，縮短加熱時(shí)間，這樣可有效減少維生素受熱損失。炒青菜時(shí)不要加水，以免維生素溶解在水里，造成營(yíng)養(yǎng)流失。

適合生吃的蔬菜盡可能涼拌生吃，可少加點(diǎn)醋，既有利于維生素的保存，還能促進(jìn)鈣的吸收和利用。

胡蘿卜中的β-胡蘿卜素是脂溶性的，給孩子做胡蘿卜泥時(shí)最好先蒸熟再搗爛給孩子吃。

魚、肉類的烹調(diào)方法

魚、肉不要過分清洗，要先洗再切，以防維生素流失，影響宮養(yǎng)價(jià)值和鮮味。

魚最好選用蒸的方法，可減少水溶性營(yíng)養(yǎng)素的損失。 

肉類在炒前可以用淀粉上漿掛糊，可大量減少維生素的分解破壞。 

對(duì)嬰兒來說，肉類只能加工成泥糊狀爛后，待粥、面條將熟時(shí)再放入肉末，這樣能減少維生素的損失。