產(chǎn)后塑身瑜伽

    瑜伽是產(chǎn)后不錯的塑身運動，但新媽媽在練習(xí)瑜伽時要注意，不可追求絕對的標(biāo)準(zhǔn)體位，所有動作以自己能承受為限度。事實上，不管做到什么程度，都會有一定的效果。另外，新媽媽最好在專業(yè)瑜伽教練的指導(dǎo)下進(jìn)行練習(xí)，以防造成產(chǎn)后的二次傷害。

    ●束角式

做法：

1.新媽媽坐在地板上，雙腿向前伸直，保持脊柱直立，雙手自然放在地板上。

2.吸氣，彎曲雙膝，把雙腳腳跟和腳掌貼合在一起，十指交叉，抓住兩腳腳趾，脊柱挺直，目視前方。

3.呼氣，將雙肘放在大腿上，上身前屈。

4.上半身彎曲，逐漸將額頭、鼻子貼近地板，保持這個姿勢30~60秒，然后吸氣，回復(fù)到起始姿勢，保持自然的呼吸，放松休息。

    益處：促進(jìn)子宮復(fù)舊，滋養(yǎng)卵巢；強(qiáng)化膀胱、腎臟功能；鍛煉骨盆肌肉；增加身體柔韌度。

注意事項：

◎練習(xí)結(jié)束后，應(yīng)將雙腿向前伸展，這樣能起到按摩肌肉、促進(jìn)血液循環(huán)的效果。◎如果雙膝無法落地，且背部弓起很高，可以將臀部落坐在高于膝蓋的位置。

◎腹股溝或膝蓋損傷的新媽媽練習(xí)時最好在大腿外側(cè)下方墊上毯子。

●蹲式

做法：

◎雙腳舒適、寬闊地分開，兩腳朝向外側(cè)。雙臂自然下垂，兩手十指在體前相交。

◎呼氣，雙膝彎曲，慢慢將身體向下降低到大腿與地面平行的程度。吸氣，然后恢復(fù)挺身站立的姿勢，放松休息。重復(fù)幾次這個動作。

益處：美化臀形，防止臀部松弛下垂；增強(qiáng)身體的平衡感；鍛煉雙踝、雙膝、雙大腿內(nèi)側(cè)肌肉，按摩子宮，增強(qiáng)性功能；延緩衰老。

注意事項：

在運動過程中要保持舒緩，并配合呼吸，注意脊柱一定要保持挺直。

●坐角式

做法：

1.新媽媽坐在地上，雙腿向前伸直，脊柱挺直，雙臂自然放在身體兩側(cè)，目視前方。

2.在不感到費力的情況下，將雙腿盡量向兩側(cè)打開，挺胸收腹，腰背挺直，雙手自然放在大腿根內(nèi)側(cè)。

3.吸氣，用雙手大拇指和食指分別抓住同側(cè)大腳趾，盡量伸直脊柱，將助骨張闊、挺起。

4.呼氣，將上半身下壓，盡可能讓胸部貼向地面，下頜抵在地板上，目視上方。保持自然的呼吸，保持該動作10秒，然后再慢慢恢復(fù)到起始動作，放松。

益處：有效改善骨盆區(qū)域的血液循環(huán)，促進(jìn)骨盆肌肉恢復(fù)；按摩子宮及附件，刺

激并加強(qiáng)卵巢功能；伸展胭旁腱，放松髖關(guān)節(jié)，有助于緩解坐骨神經(jīng)痛。

注意事項：如果無法做到身體貼地，也不要勉強(qiáng)，可逐漸加大幅度。

●蝴蝶式

做法：

1.新媽媽正坐，雙膝彎曲，兩腳掌相對貼在一起，腳跟盡量貼近大腿內(nèi)側(cè)

近會陰部，腳尖朝前。目視前方，將兩

邊的膝蓋輕輕上下振動。在練習(xí)過程中應(yīng)兩手相合，抱著腳趾尖以保持兩腳合攏。

2.保持步驟1的坐姿，將雙手放在兩膝上，將兩膝向下推至觸及地面，再抬起。如此反復(fù)練習(xí)數(shù)次。

益處：促進(jìn)骨盆和骨盆周圍的血液循環(huán)，促使骨關(guān)節(jié)放松，矯正骨盆后傾；有助于改善產(chǎn)后泌尿功能失調(diào)和坐骨神經(jīng)痛；給人帶來穩(wěn)定感和平和感，在一定程度上預(yù)防產(chǎn)后抑郁。

注意事項：練習(xí)時，將意識放在上下振動的雙腿上，想象自己像蝴蝶一樣翩翩起舞。

●榻式

做法：

1.新媽媽取跪姿，雙腿并攏，臀部坐在腳跟上，脊背挺直，目視前方。

2.呼氣，抬起頸部和胸部，使背部向上成弓形，頭頂落在地板上，以雙肘撐地，雙手抓住雙腳。

3.吸氣，將雙臂上舉，肘部彎曲，雙手分別抓住對側(cè)手肘。

4.呼氣，保持雙臂交叉，同時將雙臂放在頭后的地板上，保持該動作30~60秒。然后慢慢伸展四肢，躺在地板上休息。

益處：伸展背部，緩解背部疲勞；擴(kuò)展肺部，促進(jìn)母乳分泌；鍛煉雙腿及踝部肌肉，促進(jìn)下肢血液循環(huán)。

注意事項：

◎飯后不宜立即練習(xí)該體位。

◎患有高血壓、心臟病的新媽媽不宜練習(xí)該體位。

◎剖宮產(chǎn)的新媽媽在練習(xí)前應(yīng)咨詢醫(yī)生，最好等子宮及腹部傷口完全康復(fù)后再開始練習(xí)。

◎頸椎有問題的新媽媽慎做或不做。