產(chǎn)后,腹部、大腿、臀部、上臂是最容易長胖的幾個部位,其中臀部和上臂還容易變得松弛。那么,怎么才能減掉這些部位的贅肉,恢復孕前的曼妙身材呢?下面向新媽媽推薦產(chǎn)后最有效的局部塑身運動,幫你對付產(chǎn)后贅肉和松垮。建議從產(chǎn)后6~8周后開始練習。
★減腹運動,幫你重現(xiàn)平坦小腹
仰臥屈腿側(cè)轉(zhuǎn)
做法:
1.新媽媽仰臥在床上,雙腿并攏、伸直,雙手放在胸前交叉。2.保持背部貼在床面上,屈膝使大腿與小腿呈90°角。
3.將頭轉(zhuǎn)向左側(cè),同時將雙膝轉(zhuǎn)向右側(cè),盡量使雙膝貼近床面;換反方向進行同樣的練習。每個方向各練習10次。
益處:通過腹部扭轉(zhuǎn)按摩子宮,并促進腹部脂肪燃燒,消減腰腹部的贅肉。
站立式俯臥撐
做法:
1.新媽媽面對床站立在床邊。
2.雙手扶住床,雙腳向后撤,保持身體在一條直線上。雙臂屈曲,將身體向下壓,停2~3秒鐘后,將雙臂伸直,身體向上抬起,反復進行5~15次。
益處:鍛煉腹肌的支撐力,緊實腹部肌肉,同時還能鍛煉雙臂。
仰臥屈伸腿運動
做法:
1.新媽媽躺在床尾,臀部坐落在床邊,使臀部以下留在床外,雙手伸直放于身體兩側(cè)。
2.呼氣,雙膝彎曲使大腿停到腹部上方,同時手掌朝下放在臀部的下方。3.以腹部用力,按照慢慢數(shù)到10的速度,把腿向前伸直,腳尖朝上,保持身體在一條直線上。然后再按照數(shù)到5的速度彎曲膝蓋,使大腿回到腹部上方,最后將雙腳放回到地面。
益處:按摩腹部臟器,鍛煉腹肌,消除腹部及大腿的贅肉。注意事項:練習時,應(yīng)保持背部、肩膀和雙臂放松,只是腹部在用力。
單腿跳躍
做法:
1.新媽媽站立,保持脊柱挺直。
2.彎曲右膝,將右腿自然抬起,以左腿站立支撐整個身體的重量并連續(xù)蹦跳20~30次;換另一條腿進行同樣的練習。
雙腿交替進行,直到感到腿酸為止。
益處:在跳躍過程中,通過腹部用力來收緊腹部肌肉,并消除贅肉,使小腹變得平坦。
縮腹走路
做法:
平常走路時,邊走路邊用力縮小腹,同時配合腹式呼吸。腹式呼吸即吸氣時肚皮脹起,呼氣時肚皮縮緊。
益處:刺激腸胃蠕動,促進體內(nèi)廢物的排出及子宮恢復,消除腹部贅肉。
腹部按摩
做法:
1.新媽媽仰臥,露出腹部,在腹部涂上按摩霜。以肚臍為中心,在腹部打一個問號,沿問號先按摩右側(cè)再按摩左側(cè),各按摩30~50下,每天按摩1次。
2.雙手疊放,首先以肚臍為中央,按照順時針方向從內(nèi)到外畫圈按摩腹部,逐漸擴大范圍至下胸及下腹;再按照逆時針方向按摩,并逐漸縮小圈子,直至縮至肚臍中央。直到局部發(fā)紅、發(fā)熱為止,每天早晚各1次。
益處:腹部按摩能提高皮膚的溫度,大量消耗能量,并促進血液循環(huán)及脂肪燃燒,排出體內(nèi)多余的水分,從而達到減肥塑身的效果。
【溫馨提示】
運動時注意保護關(guān)節(jié)
注意,在哺乳期間,由于新媽媽的關(guān)節(jié)可能會變得松弛,因此在關(guān)節(jié)恢復正常的生理功能前,做塑身運動時都應(yīng)避免增加關(guān)節(jié)壓力的鍛煉方式,如跑、跳、
爬樓梯、打網(wǎng)球等強度較大的健身運動。另外,在做強度不大的運動時,也應(yīng)注意保護好關(guān)節(jié)。
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