怎樣減大腿贅肉 簡單方法讓你消除大腿贅肉

怎樣減大腿贅肉，這是很多大腿粗的朋友想要知道的答案，有的朋友很好奇，為什么自己天天也有運(yùn)動，為什么大腿就是瘦不下來，其實(shí)瘦腿的方法有很多，但是你一定要選擇適合自己的，并且要有持之以恒的精神，下面就給大家介紹一下如何瘦大腿的方法。

怎樣減大腿贅肉

動作一：登臺階

(1)把左腳放在第一個臺階上面，沒有臺階的也可以放在高一點(diǎn)的凳子上，然后左腳用力的往上蹬住，然后在把右腿繃直了，向后伸展，緊接著慢慢的回到起始的狀態(tài)。

(2)換到右腿做同樣動作，之后再換到左腿。左右腿輪換一次為一個回合。每次鍛煉重復(fù)十回合。

動作二：深蹲

(1) 首先站直雙腳合并，膝蓋并攏，腳掌大外八。

(2) 然后膝蓋并攏的緩緩蹲下，直到半蹲位置停著10秒。

(3) 接著整個蹲下，記得整體都要打直喔!然后深呼吸站起來。

(4) 再來換雙腳合并，膝蓋并攏，腳掌大內(nèi)八再做一次。

動作三：空中踩自行車

(1)仰臥在墊子上，兩手放于體側(cè)，手心朝下，雙腿彎曲放松。屈膝抬高雙腿，上半身保持不動，感覺自己要蹬自行車的樣子。

(2)首先左腿保持彎曲，右腿向上伸直。右腿向下蹬去，保持在空中的姿勢，左腿仍然保持彎曲姿勢不變。

(3)然后右腿彎曲，左腿向上伸直。在左腿蹬下去的時(shí)候，右腿同時(shí)抬起來，右腿向上伸直，左腿彎曲收回。

動作四：剪刀腿

(1)坐在地上，雙肘撐地。

(2)把右腿抬起兩英尺，同時(shí)左腿抬高一英尺。稍作停頓，然后依次放低左腿和右腿。重復(fù)若干次，然后換側(cè)再做。

動作五：大踢腿

(1)把腳跟靠攏在一起并保持站立狀態(tài)，腳趾往外，左手扶助椅子，然后抬起右邊的胳膊繞過頭頂，在這個過程中要時(shí)刻保持著小腹緊繃的狀態(tài)，然后盡可能的讓右腿抬高，但是千萬不要駝背哦，要不然就沒有效果了。

(2)把右臂往右側(cè)方向放平，同時(shí)把右腿轉(zhuǎn)向右側(cè)，但不要放低腿的高度。身體前傾的同時(shí)右腿繼續(xù)往后劃，右臂則向前伸展。

(3)把右腳放回地面，回到原來的姿勢。重復(fù)若干次，然后換側(cè)再做。

專減大腿內(nèi)側(cè)贅肉動作

1.抬腿運(yùn)動

做力量訓(xùn)練時(shí)，利用健身球?yàn)榛居?xùn)練增加一點(diǎn)難度是個不錯的選擇。因?yàn)槟阈枰炔坑昧Ρ３智蝮w不動，所以這會終導(dǎo)致你訓(xùn)練到更多的肌肉群。

這一訓(xùn)練將會鍛煉你的大腿，尤其是腿部內(nèi)側(cè)肌肉。

側(cè)臥在地上，雙手交叉放于身前。如果你覺得這個姿勢不是很舒適，那么可以彎曲下側(cè)的手肘并將頭輕輕地靠在你的手上。

在兩腳之間放一個大號健身球并借助臀部的力量慢慢向上推，然后再讓球慢慢回到起始的位置，然后重復(fù)剛才的過程。完成三組這樣的訓(xùn)練，每組15次。

2.雙臂側(cè)舉深蹲

健身教練David Kirsch，JackieWarner和Teddy Bass都推薦深蹲這個姿勢來訓(xùn)練出勻稱的雙腿。完成該動作時(shí)，請將訓(xùn)練重點(diǎn)放在大腿內(nèi)側(cè)而不是臀部上。

兩腿分開站立，與肩同寬，腳尖略朝外。雙手緊握啞鈴，兩臂伸直掌心向下放在體側(cè)。

慢慢下蹲，直到感覺到你的膝蓋在你腳踝的正上方為止。同時(shí)抬高身體兩側(cè)的雙臂直到接近肩膀的高度。手中的啞鈴應(yīng)該和你的小腿維持在同一豎線上，此時(shí)在你的視力范圍內(nèi)你應(yīng)該能看到手中的啞鈴。

收回動作，身體直立，回到起始姿勢。完成三組這樣的訓(xùn)練，每組15次。

3.普拉提側(cè)抬腿

這個練習(xí)可能會使你想起80年代JaneFonda的健身視頻，但幾十年來，它一直都是普拉提的一個重要動作。

因?yàn)檫@個動作要求膝蓋繃直，因此它可以幫助你鍛煉到所有的大腿內(nèi)側(cè)肌肉。雖然動作簡單，幅度也不大，但卻能在你的瘦腿計(jì)劃中幫上大忙哦。

4.滑翔機(jī)側(cè)弓步

這個練習(xí)主要作用于腿和臀部，當(dāng)你來回滑動你的腿時(shí)，你的大腿內(nèi)側(cè)肌肉同樣也得到了鍛煉。

你需要一個像theValslide這樣的光盤，但是如果你沒有，就用一個塑料容器的蓋子墊在腳下幫助你完成動作即可。要不然就穿一雙襪子或者在木地板上試著完成這個動作吧。

身體直立，雙腳稍稍叉開，讓你的右腳踩在塑料蓋上。兩手半握拳，掌心相對。在完成整個動作時(shí)，始終將雙手放在胸前幫你保持平衡。

將重心放到你的左腿上，慢慢彎曲左膝并下蹲，將右腳滑行到一側(cè)。然后當(dāng)你緩慢將腿伸直后，將右腳收回。做此動作時(shí)，身體重心基本放在不動的你的大多數(shù)重量仍然在腿是不流動。完成三組這樣的訓(xùn)練，每邊腿10次。

5.杠鈴側(cè)蹲弓步屈膝

杠鈴側(cè)蹲作用于你的盆骨和腿部內(nèi)側(cè)肌肉，而屈膝則可以鍛煉你的臀部。

左手持一個5 - 10磅重的啞鈴，慢慢側(cè)蹲，然后將左手向右腳方向伸展，盡可能的壓低臀部。保持腳尖向前，右膝蓋彎曲不超過90度。

左手慢慢離開右腳向上抬起，左腿向前彎曲和右腿成交叉狀，形成屈膝禮姿勢。臀部與左腿成直角，膝蓋緊繃。雙腳腳尖向前。這樣就完成了一次該動作訓(xùn)練。迅速從屈膝禮姿勢回到杠鈴側(cè)蹲。同一側(cè)做15次后換另外一邊，總共完成三組該動作訓(xùn)練。

6.杠鈴上舉窄蹲

該套動作可訓(xùn)練大腿內(nèi)部，站在一個更窄的區(qū)域內(nèi)，大腿內(nèi)側(cè)、內(nèi)膝，內(nèi)腿筋同時(shí)下蹲。如果加上臂部動作，效果當(dāng)然更加。

身體直立，雙腿并攏，抬高雙臂，與肩同齊。小臂向上彎曲，雙手抬至耳邊。

臀部向后，彎曲雙膝下蹲，想象自己坐在一把椅子上。

雙腿并攏夾緊，盡量讓雙腿互相擠壓。將重心放在你的腳后跟上。下蹲的同時(shí)，雙手持啞鈴舉過頭頂，兩臂保持平行。

將兩個胳膊慢慢的彎曲并且放在而變得地方，然后腳后跟用力的蹬地面，再接著吧身體恢復(fù)到動作剛開始時(shí)的姿態(tài)。一組15次，共完成3組該動作。