不同懷孕期應(yīng)做不同運(yùn)動(dòng)

近日，南非金山大學(xué)的科學(xué)家研究發(fā)現(xiàn)，孕婦經(jīng)過(guò)運(yùn)動(dòng)體溫上升時(shí)，會(huì)通過(guò)胎盤對(duì)寶寶形成“熱保護(hù)機(jī)制”，這種上升的體溫能抵消母體過(guò)熱對(duì)寶寶的影響，保證寶寶一直處于穩(wěn)定的生長(zhǎng)環(huán)境當(dāng)中。看來(lái)，懷孕期間做運(yùn)動(dòng)對(duì)寶寶還真是件好事兒，但是準(zhǔn)媽媽能做什么運(yùn)動(dòng)，又該怎么做運(yùn)動(dòng)呢？為此，記者采訪了北京市海淀區(qū)婦幼保健院孕婦學(xué)校的邢舒茶主任。

準(zhǔn)媽媽巧運(yùn)動(dòng)給寶寶真健康

常見到很多懷孕的準(zhǔn)媽媽，一知道自己懷孕了，馬上進(jìn)入全程“戒備”狀態(tài)，推掉工作、娛樂和一切體力活動(dòng)，坐在家里等著寶寶出生。其實(shí)，她們特想運(yùn)動(dòng)運(yùn)動(dòng)，可是又怕動(dòng)大發(fā)了傷著寶寶，真是困惑。邢主任說(shuō)，懷孕的時(shí)候做運(yùn)動(dòng)會(huì)消耗母體多余的血糖，降低得糖尿病的危險(xiǎn)，而且能讓寶寶發(fā)育更正常。但運(yùn)動(dòng)前要先向醫(yī)生咨詢，在專門的指導(dǎo)下，根據(jù)身體狀況而做運(yùn)動(dòng)。

早期多做有氧運(yùn)動(dòng)

一般來(lái)說(shuō)，懷孕期在16周之內(nèi)，也就是4個(gè)月內(nèi)的準(zhǔn)媽媽要多做有氧運(yùn)動(dòng)。游泳就是首選項(xiàng)目，別以為孕婦游泳不安全。邢主任說(shuō)，事實(shí)上，游泳對(duì)孕婦來(lái)說(shuō)是相當(dāng)好的有氧運(yùn)動(dòng)，根據(jù)身體而定，如果是懷孕前就一直堅(jiān)持的人，而且懷孕期間身體狀況良好，那么從孕早期到后期都可以繼續(xù)進(jìn)行。

最重要的是，游泳讓全身肌肉都參加了活動(dòng)，促進(jìn)血液流通，能讓寶寶更好地發(fā)育。同時(shí)，孕期經(jīng)常游泳還可以改善情緒，減輕妊娠反應(yīng)，對(duì)寶寶的神經(jīng)系統(tǒng)有很好的影響。邢主任提醒道，游泳要選擇衛(wèi)生條件好、人少的游泳池，下水前先做一下熱身，下水時(shí)戴上泳鏡，還要防止別人踢到寶寶。孕期游泳可以增加心肺功能，而且水里浮力大，可以減輕關(guān)節(jié)的負(fù)荷，消除淤血、浮腫和靜脈曲張等問(wèn)題，不易受傷。

除了游泳，像快步走、慢跑、跳簡(jiǎn)單的韻律舞、爬爬樓梯等一些有節(jié)奏性的有氧運(yùn)動(dòng)可以每天定時(shí)做一兩項(xiàng)。但是，像跳躍、扭曲或快速旋轉(zhuǎn)的運(yùn)動(dòng)都不能進(jìn)行，騎車更應(yīng)當(dāng)避免。

而日常的家務(wù)如擦桌子、掃地、洗衣服、買菜、做飯都可以，但如果反應(yīng)嚴(yán)重，嘔吐頻繁，就要適當(dāng)減少家務(wù)勞動(dòng)。

中期加大運(yùn)動(dòng)量

邢主任說(shuō)，懷孕中期，也就是4-7個(gè)月之間，胎盤已經(jīng)形成，所以不太容易造成流產(chǎn)。這個(gè)時(shí)期，寶寶還不是很大，準(zhǔn)媽媽也不是很笨拙，所以在孕中期增加運(yùn)動(dòng)量是適合的時(shí)期。

對(duì)于不會(huì)游泳的準(zhǔn)媽媽，早晚散散步也是一種好運(yùn)動(dòng)，既促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)，還能增加耐力，耐力對(duì)分娩是很有幫助的。而在走動(dòng)的同時(shí)，寶寶也不閑著，可以刺激他的活動(dòng)。其實(shí)，在陽(yáng)光下散步是最好的，可以借助紫外線殺菌，還能使皮下脫氫膽固轉(zhuǎn)變?yōu)榫S生素d3，這種維生素能促進(jìn)腸道對(duì)鈣、磷的吸收，對(duì)寶寶的骨骼發(fā)育特別有利。邢主任說(shuō)，散步要注意速度，最好控制在4公里／小時(shí)，每天一次，每次30-40分鐘，步速和時(shí)間要循序漸進(jìn)。同時(shí)，散步要先選擇好環(huán)境，比如在花園或樹林，像最近這樣的沙塵天兒，盡量就別外出了。

另外，有一種健身球運(yùn)動(dòng)最近很流行，孕婦可以到專業(yè)的婦幼保健院做，也可以買回家自己做。健身球是那種大大的、軟軟的，很有彈性，可以承受300多公斤的重量，孕婦坐在健身球上，就像浮在水面上，特舒服，能大大減輕下肢的壓力，而且前后左右運(yùn)動(dòng)都可以，這樣就鍛煉了骨盆底肌肉的韌帶，有助于分娩，對(duì)寶寶小身體的生長(zhǎng)也很有幫助。

這時(shí)候所說(shuō)的加大運(yùn)動(dòng)量，并不是增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，而是提高運(yùn)動(dòng)頻率、延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)時(shí)間。但需要強(qiáng)調(diào)的是，一定要根據(jù)自己的情況來(lái)做運(yùn)動(dòng)，不要強(qiáng)運(yùn)動(dòng)。如果以前一直沒有運(yùn)動(dòng)，那么可以做一些輕微的活動(dòng)，比如散散步、坐坐健身球；如果以前一直堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，可以游泳、打打乒乓球。但切記不要做爬山、登高、蹦跳之類的劇烈運(yùn)動(dòng)，以免發(fā)生意外。

孕中期的體重增加，身體失衡，做起家務(wù)來(lái)要困難很多，因此要避免過(guò)高或過(guò)低的勞動(dòng)，像擦高處玻璃，彎腰擦地都有危險(xiǎn)。

后期慢做健身操

懷孕后期，也就是8-10個(gè)月，尤其是臨近預(yù)產(chǎn)期的準(zhǔn)媽媽，體重增加，身體負(fù)擔(dān)很重，這時(shí)候運(yùn)動(dòng)一定要注意安全，既要對(duì)自己分娩有利，又要對(duì)寶寶健康有幫助，還不能過(guò)于疲勞，邢主任說(shuō)，這時(shí)候不要在悶熱的天氣里做運(yùn)動(dòng)，每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間最好別超過(guò)15分鐘。

這一時(shí)期的運(yùn)動(dòng)突出個(gè)“慢”字，以稍慢的散步為主，過(guò)快或時(shí)間過(guò)長(zhǎng)都不好，在速度上，以3公里／小時(shí)為宜，時(shí)間上以孕婦是否感覺疲勞為度。

在散步的同時(shí)，準(zhǔn)媽媽還要加上靜態(tài)的骨盆底肌肉和腹肌的鍛煉，不光是為分娩做準(zhǔn)備，還是讓漸漸成形的寶寶發(fā)育更健全，更健康，增強(qiáng)他的活力。所以，這個(gè)時(shí)期在早上和傍晚，做一些慢動(dòng)作的健身體操是很好的運(yùn)動(dòng)方法。比如簡(jiǎn)單的伸展運(yùn)動(dòng)；坐在墊子上曲伸雙腿；平躺下來(lái)，輕輕扭動(dòng)骨盆；身體仰臥，雙膝彎曲，用手抱住小腿，身體向膝蓋靠等簡(jiǎn)單動(dòng)作。每次做操時(shí)間在5-10分鐘左右就可以，動(dòng)作要慢，不要勉強(qiáng)做動(dòng)作。

這個(gè)時(shí)期千萬(wàn)不能過(guò)度疲勞，不要再做家務(wù)勞動(dòng)，而像跳傘、高空彈跳、跳水、滑水更是絕對(duì)不能再做的。

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度自我控制

邢主任強(qiáng)調(diào)說(shuō)，準(zhǔn)媽媽適當(dāng)做運(yùn)動(dòng)是必要的，但在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)之前你必須有幾個(gè)重要的認(rèn)知，那就是你的基本健康狀況、對(duì)于所從事運(yùn)動(dòng)的專精程度、運(yùn)動(dòng)的種類、運(yùn)動(dòng)時(shí)的環(huán)境以及運(yùn)動(dòng)的時(shí)間長(zhǎng)短等等都要加以考慮。

一般來(lái)說(shuō)，在運(yùn)動(dòng)時(shí)，脈搏不要超過(guò)140次／分，體溫不要超過(guò)38℃，時(shí)間以30-40分鐘為宜。運(yùn)動(dòng)開始時(shí)要根據(jù)自己感覺的舒適程度及時(shí)調(diào)整，找到適合自己孕期一系列的運(yùn)動(dòng)組合。

如果，在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中出現(xiàn)頭暈、氣短；宮縮頻率增加；某個(gè)部位疼痛；陰道突然有血絲或大量流血，要立即停止運(yùn)動(dòng)，向?qū)＜易稍兦闆r是否正常，是否適合再繼續(xù)做運(yùn)動(dòng)。