太極拳注意動(dòng)作要領(lǐng)

太極拳具有輕松、圓活、連貫、自然、柔和等優(yōu)點(diǎn)，練習(xí)者除了領(lǐng)會(huì)拳術(shù)的特點(diǎn)外，還須正確掌握拳術(shù)套路的要領(lǐng)所在。

（1）練拳前準(zhǔn)備

在練習(xí)太極拳前盡量做到凝神靜思，心平氣和，精神專一，同時(shí)可做一些簡(jiǎn)單的活動(dòng)，如深呼吸，彎腰壓腿，或慢跑等以求流暢血脈、松弛筋肉骨節(jié)，為正式練拳做好精神上和身體上的準(zhǔn)備。

（2）意動(dòng)形隨

“神為主帥，身為驅(qū)使”，即把注意力貫注到動(dòng)作中去，所有的動(dòng)作都要注意用意識(shí)來(lái)支配。這就要求保持神清，排除思想雜念，集中注意力，心靜氣和，然后開始動(dòng)作，不斷用意念來(lái)指揮每一動(dòng)作的正確性、連貫性和圓活性。

（3）氣沉丹田

丹田穴在腹正中線臍下3寸關(guān)元穴處?！皻獬恋ぬ铩本褪巧詈粑鼤r(shí)要使橫膈上升下降的幅度較大，不僅有助于增加通氣量，還有利于內(nèi)臟的活動(dòng)和身體重心的穩(wěn)定。

（4）身體放松

太極拳的放松，不是全身的松懈疲怠，而是在身體自然活動(dòng)或穩(wěn)立的情況下，使某些可能放松的肌肉和關(guān)節(jié)做到最大限度的放松。只有全身應(yīng)該放松的都放松了，勁力才能毫無(wú)阻礙地迅速集中到一點(diǎn)，避免了僵勁和拙力，體現(xiàn)出太極拳那種輕靈而又沉重，并富有彈性和韌性的內(nèi)勁。具體練習(xí)時(shí)，上要沉肩墜肘，下要松胯松腰，如此才能經(jīng)脈暢達(dá)，氣血周流。

（5）虛實(shí)分清

練太極拳時(shí)，要求重心穩(wěn)定，且處處貫穿著手法、身法、步法的變換和轉(zhuǎn)移重心的活動(dòng)。注意由虛到實(shí)，或由實(shí)轉(zhuǎn)虛，既要分明，又要連貫不停，勢(shì)勢(shì)相連。凡旋轉(zhuǎn)的動(dòng)作，應(yīng)先把身體穩(wěn)住，提腿換步；進(jìn)退動(dòng)作，先落腳而后慢慢改變重心。

（6）以腰為軸

太極拳中，腰是各種動(dòng)作的中軸，宜始終保持中正直立，虛實(shí)變化皆由腰轉(zhuǎn)動(dòng)。故腰宜松，宜正直；腰松則兩腿有力，正直則重心穩(wěn)固。

（7）內(nèi)外相合

外動(dòng)于手，內(nèi)動(dòng)于氣，神為主帥，身為驅(qū)使，內(nèi)外相合，則能達(dá)到意到、形到、氣到的效果。

（8）呼吸自然

練太極拳時(shí)，不要因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)而引起急促呼吸，要求呼吸自然。一般來(lái)說(shuō)，凡是由實(shí)轉(zhuǎn)虛、勁力含蓄、動(dòng)作屈合時(shí)，均配以吸氣；凡是由虛轉(zhuǎn)實(shí)，勁力沉實(shí)集中，動(dòng)作開伸時(shí)，則配以呼氣。

（9）“虛領(lǐng)頂勁”

就是練習(xí)太極拳時(shí)，頭頂百會(huì)輕輕上提，不要東偏西歪或搖頭晃腦，以免頸部肌肉硬直。頭頸動(dòng)作應(yīng)隨身體位置和方向的變換而與軀干的旋轉(zhuǎn)上下協(xié)調(diào)一致。眼神要隨身體的轉(zhuǎn)動(dòng)而變化，注意雙手，或平視前方，同時(shí)要兼顧上下左右，不可呆視，做到“眼隨手轉(zhuǎn)，光芒四射”。另外，練拳時(shí)，下頦微收，口自然閉合，舌上卷，舌尖舔住上腭，以增加唾液的分泌。

（10）“含胸拔背”

“含胸”就是要避免胸部外挺，但也不要過分內(nèi)縮，應(yīng)順其自然。“拔背”是當(dāng)胸略內(nèi)含時(shí)，背部肌肉向下松沉，兩肩中間頸下第三脊骨鼓起上提，并略向后上方拉起，不能單純地往后拉，要使背部肌肉有一定的張力和彈性。含胸拔背可以免除胸肋部間的緊張，使呼吸調(diào)節(jié)自然，加強(qiáng)肺臟活動(dòng)和橫膈肌活動(dòng)，做好腹式深呼吸運(yùn)動(dòng)，有利于形成“氣沉丹田”，并直接作用于脊柱，鍛煉督脈。含胸拔背可以起到調(diào)和氣血，開通閉塞的作用。

（11）“沉肩坐腕墜肘”

指肩要松沉靈活，肩胛骨略向前松，肘關(guān)節(jié)必須保持微屈，略向下垂，同時(shí)肘關(guān)節(jié)還要微微外開，使腋下經(jīng)常留有一些空隙?！白蟆笔侵竿笠遂`活，定勢(shì)時(shí)或手掌前推至終點(diǎn)時(shí)，腕部要微微下塌，掌指隨之微微展開；手臂屈回時(shí)，指掌又徐徐彎成微彎狀態(tài)，手腕也相應(yīng)隨之放松而變成平直狀態(tài)。此外，運(yùn)動(dòng)時(shí)手臂的開合轉(zhuǎn)換多指弧形，并要做到轉(zhuǎn)腕旋膀（前臂），使手臂進(jìn)退形成螺旋形運(yùn)轉(zhuǎn)。

（12）“沉腰斂臀”

太極拳，“腰脊為第一主宰”，練拳時(shí)，腰部要正直，有意識(shí)地向下松垂，可使“氣沉丹田”，可使動(dòng)作圓活又完整，下肢穩(wěn)當(dāng)有力，而又轉(zhuǎn)動(dòng)靈活，還可使人中軸不彎，不搖晃。臀部也要自然下垂，在松腰正脊的要求下，臀部的肌肉要有意識(shí)地收斂，不要左右扭動(dòng)，以維持軀干的正直，但也不能勉強(qiáng)用力去控制，刻意追求臀部姿勢(shì)。

（13）“松胯屈膝”

即胯部必須放松，膝關(guān)節(jié)必須靈活。在鍛煉中，要注意到進(jìn)退的變換，發(fā)勁的根源和周身的穩(wěn)定主要在于腿部，因而要特別注意重心的移動(dòng)、腿放的位置和腿彎的程度。具體而言，兩腿進(jìn)退轉(zhuǎn)換時(shí)應(yīng)虛實(shí)分明，承受全部或大部體重的支撐腿為實(shí)，另一腿為虛。支撐腿應(yīng)保持關(guān)節(jié)微屈，以使身體重心降低；虛腿仍要起一個(gè)支點(diǎn)作用，以維持身體平衡。