長期熬夜者的飲食宜忌

【人群特征】

    長期熬夜者多在人工照明或光亮度低的環(huán)境中從事生產(chǎn)、工作或生活，比如報社夜班編輯，印刷、紡織業(yè)的工作人員等。有些長期熬夜者由于體內(nèi)生物鐘（晝夜周期）的改變，不能適應(yīng)新的時間節(jié)奏，會感到睡不香、渾身無力、精神萎靡、吃東西沒胃口。因此，在飲食安排上需要動一番腦筋，改善飯菜質(zhì)量，以保證夜班工作者吃飽吃好，滿足其能量的消耗。

【飲食宜】

    ●宜吃熱的東西

熬夜時應(yīng)當(dāng)補(bǔ)充熱量，更宜吃熱的東西。身體經(jīng)過一天的體力活動，能量已消耗殆盡，適當(dāng)進(jìn)食熱的食物可補(bǔ)充機(jī)體所需熱量，有暖身保胃的作用。適宜的熱食有牛奶、熱面條等，還可搭配蛋糕、面包。

    ●宜食含維生素A多的食物

長期熬夜者眼睛容易疲勞，而維生素八參與調(diào)節(jié)視網(wǎng)膜感光物質(zhì)——視紫質(zhì)的合成，能提高人體對昏暗光線的適應(yīng)能力。維生素A大多存在于動物性食物中，特別是動物的肝臟中含量最多，其次是蛋黃、魚子、魚肝油、牛奶。植物性食物如胡蘿卜、韭菜、菠菜、南瓜、黃豆、紅薯、西紅柿等所含的胡蘿卜素被人體攝人后，在小腸黏膜和肝臟胡蘿卜素酶的作用下可轉(zhuǎn)變?yōu)榫S生素A。

●宜補(bǔ)充多種維生素

長期熬夜者對于維生素維生素B₂、維生素C的需要量也較多，應(yīng)適量補(bǔ)充。缺乏維生素B₁，可引起食欲不振、嘔吐、易疲勞、注意力不集中等，谷類、果皮和種子胚中含有豐富的維生素B₁。缺乏維生素C，可使身體抵抗力下降，容易疲倦、急躁，出現(xiàn)牙齒出血、體重減輕等癥狀。要多吃新鮮蔬菜、水果以補(bǔ)充維生素C。

●宜補(bǔ)充蛋白質(zhì)

長期熬夜者勞動強(qiáng)度髙，能量消耗大，應(yīng)注意蛋白質(zhì)的補(bǔ)充。動物蛋白最好能達(dá)到蛋白質(zhì)供應(yīng)總量的一半，因?yàn)閯游锏鞍踪|(zhì)中含有多種人體所必需的氨基酸，這對保障長期熬夜者的身體健康有利。

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●宜補(bǔ)的食物

熬夜者更需加強(qiáng)營養(yǎng)，宜選擇富含優(yōu)質(zhì)蛋白、優(yōu)質(zhì)脂肪的食物，以抗疲勞。如牛奶、牛肉、豬肉、魚類、豆類、核桃、大棗、桂圓、花生等。熬夜者要供給充足的維生素A和B族維生素，防止視覺疲勞。如胡蘿卜、韭菜、鰻魚、瘦肉、魚肉、豬肝等食品。吃水聚、蔬菜等食物還可補(bǔ)充體力消耗，滿足機(jī)體所需熱量，如香蕉、蘋果、木瓜、梨、西瓜、菜花、白菜、油菜、韭菜等。

●煞夜宜喝一杯茶

熬夜時喝茶比喝咖啡更健康。茶葉中的防輻射物質(zhì)能保護(hù)視力；茶含有的多種礦物質(zhì)對人體健康也更有利。熬夜者飲茶既可清醒頭腦，解除困倦，又可消除體內(nèi)多余的自由基。最好以綠茶為宜，胃腸不好的人，最好配一些解壓、明目的枸杞菊花茶。

【飲食忌】

●忌不吃早飯

熬夜后不吃早飯會擾亂人體的代謝活動，為脂肪肝埋下隱患。熬夜者不吃早飯，勢必增加午餐和晚餐熱量、蛋白質(zhì)、脂肪的攝人傲，會使?fàn)I養(yǎng)物質(zhì)不能被充分吸收而積聚體內(nèi)，日久則會引發(fā)脂肪肝。

●不宜吃難消化的食物

難以消化的食物多食會加重腸胃負(fù)擔(dān)，影響胃的運(yùn)動，容易損傷脾胃。同時，食物消化不暢，就會減少大腦的供血量，容易引起大腦缺氧，這會讓熬夜者更困倦。

熬夜者不宜多食、不宜食難消化的食物，如油炸食品、巧克力、冰激凌、西藍(lán)花、圓白菜、豆類、無糖口香糖等。

●熬夜時晚飯不宜吃太飽

晚餐吃得太飽，尤其是進(jìn)食過多甜食，雖然可補(bǔ)充熬夜者所需的熱量，但會消耗其體內(nèi)大進(jìn)的B族維生素，不利于神經(jīng)系統(tǒng)、肌肉組織的正常工作，會使熬夜者更疲倦，長期下去對健康極其不利。

●提神不宜喝太濃的咖啡

咖啡能刺激中樞神經(jīng)，延長腦部清醒時間，還可促進(jìn)代謝功能，消除疲勞。但熬夜者飲用過度會消耗體內(nèi)與神經(jīng)、肌肉協(xié)調(diào)有關(guān)的B族維生素，形成惡性循環(huán)，導(dǎo)致精神更疲倦、體力更不支。熬夜者每天飲用咖啡最好不要超過4杯。