運(yùn)動量大者的飲食宜忌注意事項(xiàng)

【職業(yè)特征】

運(yùn)動員在運(yùn)動的時候，機(jī)體代謝水平升高，熱能消耗增加，激素效應(yīng)、酶反應(yīng)過程活躍，產(chǎn)生了大量酸性代謝廢物堆積在體內(nèi)，使機(jī)體內(nèi)環(huán)境受到破壞。要想排出這些廢物就必須利用飲食中的營養(yǎng)素，如多喝水可加速代謝產(chǎn)物排出體外。所以，適宜的營養(yǎng)供給有助于保證運(yùn)動員的健康及運(yùn)動能力的提高；能促進(jìn)對訓(xùn)練的適應(yīng)性和消除疲勞。

【飲食宜】

    ●宜合理攝取蛋白質(zhì)

運(yùn)動員的蛋白質(zhì)需要量與運(yùn)動項(xiàng)目、生理狀況和運(yùn)動有關(guān)。特別是對技巧性和爆發(fā)性運(yùn)動的運(yùn)動員來說更為重要，因?yàn)樗梢栽鰪?qiáng)運(yùn)動員的興奮性和機(jī)敏性。

    ●宜多食豆制品

多攝入植物蛋白質(zhì)，必要時也可采用強(qiáng)化賴氨酸的食品。不同的運(yùn)動對植物、動物性蛋白質(zhì)有不同要求，應(yīng)合理、科學(xué)地安排。

    ●宜補(bǔ)糖

糖是機(jī)體所需熱能的重要來源，它容易被消化吸收，可通過血液循環(huán)很快被送到腦和全身肌肉。在補(bǔ)糖時，一要多糖，如淀粉，它可以比較穩(wěn)固地供給熱量，不像單糖容易使血糖驟然升髙或降低，影響運(yùn)動員的身心。

二是要吃多種糖類，既進(jìn)食淀粉，也進(jìn)食水果和糖。這樣可以保持肝臟、血液、肌肉之間的糖類平衡，有利于運(yùn)動的需要。

●宜補(bǔ)充維生素

運(yùn)動員缺乏維生素，會出現(xiàn)運(yùn)動能力低下、疲勞和免疫功能降低等癥狀。天然食物中，各種營養(yǎng)素的比例較為適宜，如果食物中的蔬菜水果供應(yīng)充足，則不必另外補(bǔ)充維生索；蔬菜和水果供給不足可以適當(dāng)補(bǔ)充維生素制劑，以防止維生索缺乏。

●宜合理飲食

對運(yùn)動員來說，由于運(yùn)動時比常人所消耗的能量物質(zhì)多，因此就需要得到更多、更全面的營養(yǎng)才能滿足運(yùn)動的需要，更應(yīng)注意食物的搭配合理。

●宜熱量的平街

由于運(yùn)動員在訓(xùn)練或比賽中消耗能量較多，只有給予及時補(bǔ)充，才能滿足他們的正常需要和保護(hù)充沛的運(yùn)動能力及必要的能量貯備。然而過多的熱量可導(dǎo)致體脂肪增多、身體發(fā)胖、運(yùn)動能力降低。所以，運(yùn)動員的飲食安排一定要合理，要因人并因項(xiàng)目而異。

●合理的飲食制度

飲食制度包括飲食質(zhì)量、飲食分配和進(jìn)食時間。進(jìn)食時間要與訓(xùn)練和比賽相適應(yīng)。最好在進(jìn)餐2.5小時以后再進(jìn)行訓(xùn)練或比賽，否則劇烈運(yùn)動會使參與消化的血液流向肌肉和骨骼，影響胃腸部的消化和吸收。飯后立即劇烈運(yùn)動還會因胃腸震動及牽扯腸系膜而引起腹痛和不適感。訓(xùn)練或比賽后也應(yīng)休息40分鐘后再進(jìn)餐，否則也會因進(jìn)入胃腸的血液減少，胃液分泌不足而影響消化吸收功能，長此下去還會引起慢性胃腸疾病。

$:page

●飲食多樣化

這一原則的提出，一是為了運(yùn)動員胃口的需要，二是為了獲取充分營養(yǎng)的需要。也就是說，這樣有助于運(yùn)動員避免偏食、挑食的不良飲食習(xí)慣。當(dāng)然，在多樣化的前提下，如果沒有食物良好的色、香、味的配合，沒有合理、適當(dāng)?shù)臓I養(yǎng)素的搭配，多樣化的目的是達(dá)不到的，并且會因營養(yǎng)攝入不足而影響身體。這里所說的多樣化是在良好的色、香、味和“營養(yǎng)”的前提下的多樣化飲食。

●宜少食多餐

少食多餐是為了減輕運(yùn)動員的腸胃負(fù)擔(dān)，為了適應(yīng)髙強(qiáng)度運(yùn)動的要求，也是為了及時補(bǔ)充體內(nèi)因運(yùn)動而耗費(fèi)的各種營養(yǎng)。如果少餐多食，會給腸胃增加負(fù)擔(dān)，從而影響運(yùn)動員的身心狀態(tài)，對運(yùn)動水平的發(fā)揮、運(yùn)動成績的提高及以后體能的恢復(fù)都是有害無益的。

●宜注意酸堿平衡

飲食的酸堿搭配不僅與運(yùn)動員的健康有著密切的關(guān)系，而且也直接影響到運(yùn)動后體力的恢復(fù)。一般來說，白面、玉米等谷類食物，以及花生、核桃、肉類、

蛋類、糖及酒類，含磷、硫、氯等元索較多，在人體內(nèi)被氧化后，會產(chǎn)生帶陽離子的酸根，使體液出現(xiàn)酸性傾向。大豆、綠豆、冰果、海帶、牛奶、蔬菜等含鉀、鈉、鈣、鎂等元素，在人體內(nèi)氧化后則生成帶陰離子的堿性氧化物，會使體液出現(xiàn)堿性傾向。如果食酸性食物過多，就會使運(yùn)動員的血液呈酸性，這不僅會增加體內(nèi)鈣、鎂的消耗，易引起疲勞，而且還會使血液的黏滯度增高，對運(yùn)動是極為不利的。因此運(yùn)動員飲食要求酸堿相對平衡，酸堿食物要合理搭配。

●宜多食蔬菜

蔬菜對運(yùn)動員來說也是極為重要的，因?yàn)樗梢蕴峁┴S富的維生素和無機(jī)鹽。

1.蔬菜中的胡蘿卜對增強(qiáng)視力是重要的，它含有豐富的維生素A，一些用眼較多的運(yùn)動項(xiàng)目如射擊、駕駛等都需要增加維生素A的攝入。

2.B族維生素是許多酶的輔酶，B族維生素中的維生素B1、煙酸不足都會影響能量代謝，使供能不足，影響運(yùn)動員的體力和精神。

3.無機(jī)鹽中鉀、鈉、鈣、鎂、氯等對調(diào)節(jié)神經(jīng)、肌肉的興奮性和心跳速率有極大作用，因此對運(yùn)動員布直接影響。

4.蔬菜大多屬于堿性食物，它能把吃的肉、乳、蛋和糧谷食物產(chǎn)生的酸中和，有利于運(yùn)動。

●毎天喝牛奶

運(yùn)動員在平時要多喝些牛奶，這是由于牛奶的營養(yǎng)豐富，能彌補(bǔ)運(yùn)動員運(yùn)動中所損失的某些營養(yǎng)物質(zhì)。

牛奶中究竟有什么營養(yǎng)物質(zhì)呢？牛奶中含有高質(zhì)量的蛋白質(zhì)。牛奶中的蛋白質(zhì)以酪蛋白為主，其次是乳白蛋白和乳球蛋白。這三種蛋白都含有人體必需氨基酸，營養(yǎng)價值較髙，適用于構(gòu)成肌肉組織；乳白蛋白對青少年的生長發(fā)育極有幫助。牛奶中含有易消化吸收的髙質(zhì)量脂肪，其所含脂肪成乳糜狀小顆粒，熔點(diǎn)低，極容易消化吸收，同時還含有卵磷脂和人體必需的脂肪酸，以及維生素A、維生索E等脂溶性維生素，這些都是運(yùn)動員運(yùn)動時十分需要的營養(yǎng)素。牛奶中含有髙質(zhì)量的糖分—乳糖。乳糖不僅對胃無刺激，而且有保護(hù)胃黏膜的作用，同時在腸道中能助長某些嗜酸細(xì)菌的繁殖生長，使腐敗細(xì)菌受到抑制，因此有利于腸道衛(wèi)生。牛奶中含有豐富的鈣質(zhì)，且鈣和磷的比例合適，易于消化吸收。

$:page

●吃面包可迅速提供熱量

面包含有蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、少量維生素及鈣、鉀、鎂、鋅等礦物質(zhì)，口味多樣，易于消化、吸收。

●多吃豆類、水果

大豆、綠豆、水果等含鉀、鈉、鈣、鎂等元素，在人體內(nèi)氧化后則生成帶陰離子的堿性氧化物，可以與運(yùn)動產(chǎn)生的酸性物質(zhì)中和。

【飲食忌】

●飯后不宜立刻運(yùn)動

飯后不能立即運(yùn)動，運(yùn)動后不能立即進(jìn)食，也不要吃了便睡。這樣對腸胃不利，還影響消化吸收，易感染疾病。

●不宜吃辛辣刺激類食物

過多辛辣等刺激性食物容易對胃造成傷害。特別是運(yùn)動之后，胃酸分泌增多，刺激性食物更會刺激胃黏膜，容易造成胃部胃灼熱、產(chǎn)生疼痛感，久而久之容易得胃腸病。在劇烈運(yùn)動之后要及時補(bǔ)充水分，可以適當(dāng)食用清淡飲食，少吃辛辣刺激食物。

●運(yùn)動后不宜立刻進(jìn)食

劇烈運(yùn)動時，由于血液多集中在肢體肌肉和呼吸系統(tǒng)等處，而消化器官血液相對要少。消化吸收能力差，運(yùn)動后需要經(jīng)過一段時間調(diào)整，消化吸收功能才能逐漸恢復(fù)。所以劇烈運(yùn)動后，如果馬上吃飯就會感到吃不香，且對食物中營養(yǎng)的吸收也差。

●不宜立即大量喝水

劇烈運(yùn)動后如果因口渴一次性喝水過多，會使血液中鹽的含世降低，天熱汗多，鹽分更易喪失，降低細(xì)胞滲透壓，導(dǎo)致鈉代謝的平衡失調(diào)，發(fā)生肌肉抽筋等現(xiàn)象。由于劇烈運(yùn)動時胃腸血液少、功能差，對水的吸收能力弱，過多的水分滲入到細(xì)胞和細(xì)胞間質(zhì)中。腦組織是被固定在堅(jiān)硬的顱骨內(nèi)，腦細(xì)胞腫脹會引起腦壓升高，使人出現(xiàn)頭疼、嘔吐、嗜睡、視覺模糊、心律緩慢等“水中毒”癥狀。一次性喝水過多，胃腸會有不舒適的脹滿感，若躺下休息更會因擠壓膈肌影響心肺活動。所以劇烈活動后不可喝水太多，應(yīng)采用“多次少飲”的方法喝水。

●不宜過量食用維生素C

維生素C服用過量會使身體內(nèi)產(chǎn)生依賴性，一旦停止服用，反而會引起壞血病，過量服用還會導(dǎo)致腹瀉、尿道發(fā)炎、食欲不振、惡心嘔吐、消化不良，還會抑制神經(jīng)肌肉沖動傳導(dǎo)速度，破壞視覺與運(yùn)動器官之間的協(xié)調(diào)關(guān)系，使運(yùn)動員無法完成精確的技術(shù)動作。

●不宜過量食用維生素D

過量服用維生素D可引起膽結(jié)石和腎功能衰退、心律不齊。過量服用維生素E可引起惡心、頭痛、頭暈、腹瀉、胃腸不適、腸痙攣、易疲乏、蕁麻疹、凝血時間延長、心絞痛、免疫能力下降等。

●不宜過量食用維生素A和維生素K

過世服用維生素A和維生素K也會成為人體潛在的毒素。過進(jìn)服用礦物質(zhì)也是有害的，例如鈉、鈣過多就可引起腎鈣化。過量服用鐵劑可損害胃及肝細(xì)胞。

●不宜過多食用人參

服用人參得當(dāng)可補(bǔ)氣固脫、生津安神，但服用不當(dāng)會出現(xiàn)煩躁不安、鼻出血、下肢無力等癥狀，有時還會發(fā)生意想不到的嚴(yán)重后果。