產(chǎn)后恢復(fù)局部曲線的運(yùn)動(dòng)

頭頸部運(yùn)動(dòng)目的：收縮腹肌，使頸部和背部肌肉得到舒展。

時(shí)間：自產(chǎn)后第三天開始。

方法：仰臥床上，全身放平，手腳均伸直，將頸部抬起，盡量向前屈，使下頦貼近胸部，重復(fù)10次，每曰做1次。做此運(yùn)動(dòng)時(shí)注意不要牽動(dòng)身體其它部分。

·胸部運(yùn)動(dòng)

目的：可使背部挺直，乳腺導(dǎo)管泌乳通暢，乳房彈性增強(qiáng)而漸趨堅(jiān)挺，防止松弛下垂。

時(shí)間：自產(chǎn)后第六天開始。

方法：平躺，雙手平放在身體兩側(cè)，將雙手向前直舉，雙臂向左右伸直平放，然后上舉至雙掌相遇，再將雙臂向下伸直平放，最后回前胸復(fù)原，重復(fù)5~10次。盤膝坐在床上，雙手緊握腳跟處，頭向后仰，做30次。

·腹部肌肉收縮運(yùn)動(dòng)

目的：增強(qiáng)腹肌力量，減少腹部贅肉。

時(shí)間：自產(chǎn)后第14天開始。

方法：平躺，兩手掌交叉托住腦后，用腰部及腹部力量坐起，用肘部碰腳面兩下后再慢愰躺下，重復(fù)做5~10次，待體力增強(qiáng)后可增至20次。

·會(huì)陰收縮運(yùn)動(dòng)

目的：收縮會(huì)陰部肌肉，促進(jìn)血液循環(huán)和傷口愈合，減輕疼痛腫脹，改善尿失禁狀況，幫助縮小痔瘡。

時(shí)間：自產(chǎn)后第八天開始。

方法：仰臥或側(cè)臥，吸氣，緊縮陰道周圍及肛門口肌肉，屏住氣，堅(jiān)持秒后再慢慢放松吐氣，重復(fù)5次。平躺在床上，雙腿彎曲，懸空，分開，雙手抱住膝蓋，向身體靠攏，同時(shí)收縮肛門，然后將雙腿分開放到床上，并放松肛門，如此重復(fù)5次。平時(shí)在床上隨時(shí)都可做收縮肛門及憋尿的動(dòng)作，每天30~50次，以促進(jìn)盆底肌肉張力的恢復(fù)。

·陰道肌肉收縮運(yùn)動(dòng)

目的：使陰道肌肉收縮，預(yù)防子宮、膀胱、陰道下垂。

時(shí)間：自產(chǎn)后第14天開始。

方法：平躺，雙膝彎曲，大腿和小腿呈垂直角度，兩腳打開，與肩同寬，利用肩部及足部力量將臀部抬高成一個(gè)斜度，并將兩膝并攏，數(shù)1、2、3后再將腿打開，然后放下臀部，重復(fù)做10次。

·腰部運(yùn)動(dòng)

目的：每天做數(shù)次腰部運(yùn)動(dòng)，2~3周后可使腰身變細(xì)，并增強(qiáng)陰道收縮力和肛門括約肌舒縮力，有恢復(fù)性感和防止便秘的功效。

方法：仰臥床上，兩手臂齊肩平放，讓骨盆連同脊背、腰、大腿抬高，然后左右反復(fù)地扭擺腰肢，扭擺前先吸氣，隨著轉(zhuǎn)動(dòng)再呼氣。

·腿部運(yùn)動(dòng)

目的：可以促進(jìn)子宮及腹肌收縮，減少臀部和大腿的贅肉，使臀部恢復(fù)渾圓結(jié)實(shí)的線條，使兩腿變得修長結(jié)實(shí)。

方法：平躺，舉右腿，使左腿與身體呈直角，然后慢慢將腿放下，交替同樣動(dòng)作，重5~10次。

側(cè)臥屈腿，然后兩腿伸直，右側(cè)臥，屈左腿。左側(cè)臥，屈右腿，5~10次。

俯臥屈腿，俯臥，兩腿伸直平放，然后，屈膝，腳跟靠近臀部，一側(cè)做完再做另一側(cè)，5~10次。站立，向后抬小腿，腳部慢慢貼近臀部，然后伸直、放下，再抬起另一條腿，做同樣動(dòng)作，重復(fù)5~10次。